Определяем свою готовность к отказу от курения Чтобы определить, готовы ли вы к отказу от курения, ответьте на вопросы предлагаемой ниже анкеты (табл. 3.27). Выбирайте только один ответ, наиболее точно отвечающий на поставленный вопрос.Таблица 3.27. Оценка индивидуальной

Определяем свою индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом Для оценки уровня психоэмоционального напряжения используется тест на индивидуальную удовлетворенность жизнью в целом, разработанный О. Копиной, Е. Сусловым и Е. Заикиным (табл. 3.29).Внимательно ответьте на

Определяем собственный уровень стресса Чтобы определить свой собственный уровень стресса, вам потребуется анкета Л. Ридера (табл. 3.32). Выберите только один, наиболее точный ответ на каждый вопрос анкеты. Отметьте его любым удобным для вас способом.Таблица 3.32. Опросник Л.

Определяем беременность Первые признаки беременности. Тесты на беременность. Как ими пользоваться. Другие способы определения беременности в домашних условиях. Меня стало по утрам тошнить, грудь набухла, все время хочется спать… А вдруг я беременна? Правда, до

Определяем свой тип диеты Ваша подружка сбросила пять килограммов, потому что в течение двух месяцев ничего не ела после 18.00. А вас именно во время вечерней новостной программы, как раз перед фильмом, будто мощным магнитом тянет к холодильнику. Вам легче пару часов

Определяем свой фитнес-тип Физические нагрузки способствуют ускорению происходящих в организме биохимических процессов. Они укрепляют связочный аппарат, мышцы и суставы, одновременно оказывая корректирующее воздействие на фигуру. Гимнастика улучшает питание тканей и

Энергозатраты в походе и их восполнение Для того, чтобы идти по маршруту, нести рюкзак, рубить дрова, думать и любоваться природой, человеку постоянно приходится расходовать энергию. Получает ее наш организм из пищи. Это общеизвестно. Дома, пока мы молоды и относительно

Количественная сторона питания определяется энер­гией, которая высвобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях.

Экви­валенты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм угле­водов -4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органиче­ских кислот — 3,0 ккал.

Суточная энергетическая потребность связана с энергоза­тратами организма. Энергозатраты человека зависят от физиче­ской нагрузки, пола и возраста.
В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудоспособного населения. В основу деления по группам частично закладываются определен­ные профессии. Градация по группам осуществляется по вели­чине основного обмена с учетом коэффициента физической ак­тивности.

Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процес­сов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологиче­ских, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя нато­щак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуе­мую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя.

Для человека опреде­ленного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет по­стоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли.

Величины основного обмена для взрослого человека (ккал./сутки):

Отношение энергозатрат к величине основного обмена опре­деляется как коэффициент физической активности и составляет:

для 1 группы — 1,4 (руководители предприятий, инженерно- технические работники, врачи, педагоги, воспитатели, секрета­ри, работники науки, диспетчеры, работники пультов управле­ния и др.);

для 2-й группы — 1,6 (работники, занятые на автоматизиро­ванных линиях, в радиоэлектронной промышленности, специа­листы сельского хозяйства, медсестры, санитарки, продавцы промтоваров, работники связи, сферы обслуживания, водители городского общественного транспорта, швейники, тренеры и др);

для 3-й группы — 1,9 (станочники, слесари, хирурги, химики, водители экскаваторов, бульдозеров, железнодорожники, тек­стильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пи­щевой промышленности, общественного питания, продавцы продовольственных товаров и др.);

Для 4-й группы — 2,2 (строители, сельскохозяйственные рабо­чие и механизаторы, работники нефтяной и газовой промыш­ленности, металлурги, литейщики и др.);

для 5-й группы — 2,5 (шахтеры, сталевары, каменщики, валь­щики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др.)

Как рассчитать свои суточные энергозатраты

Пример: Вы женщина 35 лет, ваш вес 58 кг, по профессии Вы бухгалтер. Находим в первой таблице столбец 30-39 лет и строку 55 кг (до 60 не хватает 2 кг, поэтому нужно брать от меньшей цифры), таким образом Ваш уровень основного обмена составляет 1260 ккал/сут. Профессия бухгалтер наиболее удовлетворяет первой группе, значит коэффициент Вашей физической активности будет 1,4.

Рассчитываем суточные энергозатраты: 1260 ¤ 1,4 = 1764 ккал/сут

Кроме деления населения по энергозатратам в каждой из пяти групп выделяют три категории по возрасту.

У мужчин, особенно молодого возраста, потребности в энергии и основных пищевых веществах наиболее высокие.

Для беременных и кор­мящих женщин предусмотрено дополнение к норме соответст­вующей группы женщин в связи с дополнительной потребно­стью в энергии и пищевых веществах.

Для лиц, занимающихся активными формами отдыха и про­живающих в местности с менее развитым коммунальным об­служиванием, прибавления к нормам энергетических потребно­стей не предусмотрены.

Нормы потребления энергии для детей

Нормы потребления энергии для детского населения разра­ботаны с учетом интенсивных пластических процессов в орга­низме и высокой активности детей.

В период интенсивного рос­та у детей после 10 лет происходит значительное увеличение тощей (без жира) массы тела (1.5-2 раза), что требует дополнительной энергии.

С 11 лет, когда происходит значительное увеличение тощей массы тела, дети подразделяются по полу и нормы по­требления энергии и основных пищевых веществ у них разли­чаются.

По нормам питания 2008 года детское население подразделяется та­ким образом:

1. Ранний возраст:

0-12 месяцев — грудной;

0-3 лет — преддошкольный.

2. Дошкольный возраст: 3-7 лет

3. Школьный:

— младший 7-11 лет;

Средний 11-14 лет (мальчики и девочки).

4. Подростковый 14-18 лет (юноши и девушки).

Некоторые особенности потребления энергии и количественной стороны питания

У лиц пенсионного возраста идет потеря массы тела, обменные процессы замедляются, снижается потребность в энергии и пищевых веществах. Соответственно для лиц старше 60 лет предлагаются более низкие цифры этих показателей.

В ряде обстоятельств уровень потребления энергии оказы­вается выше или ниже фактической потребности.

Люди с низкой физической активностью подвержены риску переедания и по­вышенного потребления калорий. Избыточное потребление ка­лорий ведет к ожирению и снижению функции сердечно­сосудистой и дыхательной систем, иммунитета.

Лица тяжелого физического труда часто недополучают нужное количество ка­лорий с пищей и относятся к группе риска с физической актив­ностью на пределе физических возможностей. Потребление не­достаточного количества пищи для покрытия расходуемой энер­гии ведет к ограничению физической активности, снижению подвижности у детей и работоспособности у взрослых.

Самостоятельная активность

Кроме профессиональной физической активности существует физическая активность, связанная со свободным временем. Это так называемая самостоятельная активность. В самостоятель­ную активность включают:

— социальную активность (участие в общественных собрани­ях, митингах, фестивалях, посещение мест богослужения, теат­ров, кино);

— активность во время занятий спортом, физкультурой;

— необязательная активность (ремонт и благоустройство до­ма, работы в саду и огороде).

Каждому виду деятельности соответствуют определенные энергозатраты, в виде коэффициентов по отношению к величине основного обмена.

Проведя хронометраж деятельности человека за сутки можно рассчитать фактические энергозатраты каждого человека в отдельности, взяв за основу его основной обмен.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.

Энергетические затраты организма человека включают несколько видов суточного расхода энергии.

Основной обмен - это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов (сердца, почек, органов дыхания и т.д.), поддержание постоянства температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса.

Величина энергии основного обмена определяется в состоянии покоя, лежа, натощак (последний прием пищи за 14-16 часов до обследования), при температуре воздуха 20°С. Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной. В среднем она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 1700 ккал, у женщин с массой тела 55 кг - около 1400 ккал в сутки.

Величина основного обмена у женщин в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен в 1,5-2,5 раза выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст.

Энергозатраты основного обмена зависят от состояния центральной нервной системы, функции эндокринных органов, роста, массы тела и т.д. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы повышают основной обмен иногда до значительных величин.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД, термогенное действие пищи ) - это расход энергии на сложные энергетические процессы, необходимые для превращения поступивших в желудочно-кишечный тракт пищевых веществ. При этом величина основного обмена при смешанном питании повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки - на 30-40%, жиры - на 4-14%, углеводы - на 4-7%.

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1ккал на 1кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.

Умственный труд - характиризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Однако, в ряде случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, поэтому энергетические затраты могут быть значительно выше. Пережитое эмоциональное напряжение может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней.

Рост и развитие детского организма Расход энергии на рост составляет в среднем 10% от величины основного обмена.

Энергетический баланс

Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Различают 3 вида энергетического баланса:

энергетическое равновесие - расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

отрицательный энергетический баланс - расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т.д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Согласно современным данным, отрицательный энергетический баланс рассматривается как единый комплекс белково-энергетической недостаточности (БЭН).

Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Этот вид баланса является физиологичным для детей, беременных, кормящих женщин и т.д. Э нергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и алиментарного ожирения . Избыточная масса тела характеризуется отложением избыточного жира в организме и увеличением нормальной массы тела на 5-10%, увеличение свыше 10% является ожирением. Ожирение по степени выраженности классифицируется на 4 степени: I - избыток массы тела составляет - 10 - 30%, II степень - 30-50%, Ш степень - 50-100% и IV степень - 100% и более. В настоящее время в экономически развитых странах распространенность избыточной массы тела составляет 50%, а ожирения 25-35%. Следствием выраженного ожирения является нарушение функций некоторых органов и систем организма, кроме того, ожирение является фактором риска и способствует раннему проявлению и прогрессированию атеросклероза и ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа, артериальной гипертензии, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний.

Одним из законов рационального питания является баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами человека . Любой процесс жизнедеятельности организма требует расхода энергии. В организм она поступает с пищей в результате расщепления жиров, углеводов, реже белков. Какие существуют методики подсчета энергетических затрат?

Расчет энергозатрат человека

Достаточно распространенными стали таблицы энергозатрат при различных видах деятельности. Составляются они следующим образом. Человека размещают в специальной изолированной камере, где с помощью точных термометров замеряют количество тепла за определенное время в условиях разных видов работ. В результате выводят средние данные, которые затем издаются в справочниках. Вот примеры подобных таблиц.

Группировка специальностей с учетом энергетических затрат (по А.И. Бодрову).

Энергозатраты человека в процессе различных видов спорта при весе порядка 70 кг (по Винаржицкому).

Данные показатели являются достаточно интересными в сравнительных целях – соотнести различные виды деятельности, спорта, подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Кроме таких таблиц применяются методики, по которым подсчитываются средние дневные энергозатраты человека. Есть вот такой вариант.

Энергетические затраты рассчитываются суммарно:

• энергия, затрачиваемая на основной обмен (в состоянии абсолютного покоя, можно рассчитать 1 ккал/кг/час*24);
• энергия на динамическое действие пищи (переваривание и ассимиляцию нутриентов 10 – 15 % от основного обмена);
• энергия на трудовую деятельность;
• энергия на домашнюю работу;
• энергия на занятия спортом и т.п.

Пункты кроме энергии на основной обмен можно определить с помощью специальных таблиц.

Другой вариант расчета энергозатрат

1. Определяется нормальная масса тела с учетом роста (Р) в сантиметрах:

М норм. = (Р-100)*0,9 – для лиц мужского пола

М норм. = (Р-100)*0,85 – для лиц женского пола

1. Подсчитывается разница в процентах между реальной массой и массой, которая является нормой:

М-М норм./М норм * 100%

Если вес недостаточный, то за превышение принимается 0.

1. Опираясь на полученную величину, характеризующую степень ожирения, по таблице определяется базовая дневная потребность организма в энергии.

Суточные энергетические затраты , обусловленные массой тела, в состоянии абсолютного покоя:

1. Найденное значение умножается на реальную массу, и получают базовую дневную потребность А

Эта величина характеризует энергетические затраты организма в сутки в состоянии покоя.

1. Рассчитываются общие среднесуточные энергозатраты человека в зависимости от характера работы.

Итак, подсчитана среднесуточная потребность в калориях. Однако эти формулы не принимают во внимание объем мышц и особенности телосложения. Естественно, к примеру, что человек худощавого, неспортивного телосложения будет весить меньше, чем круглый от природы борец при одинаковом росте.

Дневная потребность в энергии на 1 кг веса также является величиной достаточно спорной. Подсчитать собственные затраты дома и на работе представляет собой еще более сложную задачу. Однако ориентировочно определить свои энергетические потребности интересно.

Только насколько эта попытка организовать свой процесс жизнеобеспечения является правильной и актуальной? Будет ли удовлетворена потребность организма в энергии, обеспечит подобранный на основе этого фактора рацион питания здоровье и долголетие организму человека?