1. Протеин

Различные виды протеинов дополняют друг друга, и если вы хотите добиться эффективного роста мышц, только одного из них вам будет недостаточно. В идеале сочетать их, употребляя каждый в нужное время и в нужном количестве, или выбрать многокомпонентные комплексы протеинов — смеси казеина, сывороточного протеина, изолята протеина, яичного и соевого протеина в различных комбинациях.

На рынке представлено множество производителей протеинов. Назовем такие бренды, как Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor .

2. Аминокислоты

3. ВСАА

4. Гейнеры

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров - качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

• Протеин
• Аминокислоты
• Креатин
• Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

• лейцин
• изолейцин
• валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

• большая концентрация витаминов и минералов
• немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

• термогеники
• липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Спортивное питание

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом . Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам . Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом , хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:

• Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
  • Сывороточный протеин
  • Цельномолочный протеин
  • Казеинат кальция
  • Соевый протеин
  • Яичный протеин
• Аминокислоты
• Донаторы оксида азота (NO-формулы)
• Жиросжигатели
• Специальные препараты
  • Антикатаболики
• Препараты, повышающие уровень тестостерона
• Средства для укрепления суставов и связок

Изотоники

Выбор питания

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам , его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания - сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином . Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна - медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.

Витамины

• Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С , для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
• Витамин В1
• Витамин В6 - необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;

Дозировка

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз , например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.

Состав спортивного питания

Мальтодекстрин - очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) - лейцин , изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок - включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона - цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.

См. также

Ссылки

Литература

• ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. - Мурманск: Издательство «Тулома» 2005

Специальная кухня и системы питания
Кухня	Вегетарианская Молекулярная
Вегетарианское и полувегетарианское питание	Веганство Макробиотика Пескетарианство Поллотарианство Флекситарианизм Фрукторианство
Другие системы питания	Фастфуд / Слоуфуд Раздельное питание Спортивное питание Сыроедение
Диета	Безглютеновая диета Аткинса Гречневая Диетотерапия сахарного диабета Кремлёвская Протасова Средиземноморская
Религиозное питание	Айтал (растафарианство) Даосская диетология Запретная пища Сёдзин рёри (буддизм) Пищевые запреты в исламе Кошерная пища (иудаизм)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Спортивное питание" в других словарях:

Питание - получить на Академике рабочий купон на скидку Элизэ или выгодно питание купить с бесплатной доставкой на распродаже в Элизэ

Спортивное питание: Олимпийский справочник по спортивной медицине и науке - Справочник, написанный Рональдом Дж. Моном и Луизой Берк и опубликованный МОК. Он содержит необходимую информацию обо всех аспектах спортивного питания для тренеров команд, спортивных инструкторов, физиотерапевтов и специалистов в медицинской… … Справочник технического переводчика

Ресторан быстрого питания Hesburger в Юрмале, Латвия Быстрое питание, фастфуд (а … Википедия

Раздельное питание диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания. Содержание … Википедия

Некоторые продукты, типичные для вегетарианского питания. См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и … Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Бег (значения). Статуи бегунов с Виллы па … Википедия

С портивное питание с каждым днём становится все популярней и популярней среди людей, занимающихся в тренажерных залах. Разнообразность торговых марок и самих продуктов спортивного питания приводит в ступор покупателей, у которых попросту разбегаются глаза, и они не знают, что же купить. Предлагаю рассмотреть наиболее популярные виды спортивного питания и их применение.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это специализированная пищевая добавка, созданная из натуральных компонентов, для обеспечения людей занимающихся спортом, всеми необходимыми макро и микроэлементами. Чаще всего спортивное питание выпускается в виде порошка, таблеток, в редких случаях имеет жидкую форму. Но общим у них является то, что все они направлены на помощь человеку в достижении желанного результата, набора мышечной массы, либо же наоборот похудения. Спортивное питание помогает человеку, набрать суточную норму питательных элементов: белков, углеводов, других веществ. Заменяет приемы пищи, имеет вкусовые добавки и ароматизаторы.

Классификация спортивного питания

Спортивное питание можно разделить на категории, по их составу и принципу воздействия на организм:

1. Высокобелковые продукты (Протеины)
2. Углеводно-белковые смеси (Гейнеры)
3. Аминокислоты (заменимые и незаменимые)
4. Жиросжигатели
5. Специальные продукты (предтренировочные комплексы, креатин)
6. Витаминно-минеральные комплексы, препараты для связок и суставов.

Протеин – это основной строительный материал для мышечной ткани. Потреблять суточную норму белка из натуральной пищи (мяса, рыбы, яиц) очень сложно, поэтому необходимо замещать недостаток белка из протеиновых коктейлей. Протеин классифицируется по скорости усвоения и по аминокислотному составу. Наиболее распространенными являются концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин и тд. Самым популярным является КСБ (концентрат сывороточного протеина), который имеет достаточно высокую скорость усвоения и высокий аминокислотный состав. Принимать данный протеин рекомендуется сразу после тренировки для закрытия белкового окна, в период которого питательные вещества лучше усваиваются и на протяжении дня, заменяя один из приемов пищи. Порция такого протеина обычно в размере 30-40 грамм, что является стандартным количеством белка усвояемого за один прием. Размешивать протеиновый коктейль лучше всего с водой или молоком, лучшими вкусами являются шоколад, ваниль, клубника.

Белково-углеводная смесь, которая создана для набора мышечной массы и увеличения калорий в рационе спортсмена. Основой данной смеси зачастую является мальтодекстрин (быстрые углеводы) и несколько видов протеина в процентном соотношении 20:80. Чем выше содержание белка в гейнере тем дороже его цена. Для людей, которые склонны к набору жировой ткани данный продукт не рекомендуется, а вот людям, сложно набирающим вес, он станет отличным помощником. Принимать гейнер рекомендуется сразу после пробуждения, что бы организм получил необходимые питательные элементы и прекратил процессы разрушения, которые активизируются в ночное время суток, второй прием сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, либо же в день без тренировки, заменить гейнером один прием пищи.

Продукт получаемый в процессе гидролиза (разложения) белков, который и является теми кирпичиками которые строят мышцы. Существуют два вида аминокислот заменимые и незаменимые аминокислоты. Отличием между ними является то, что одни могут синтезироваться организмом, а вторые попадают в него из продуктов питания. Аминокислоты выпускаются в форме порошка и таблеток. Принимаются перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки. Это делается для того, что бы во время нагрузки мышцы не «съедали» себя, а брали строительный материал из аминокислот. Отличным продуктом для этого являются BCAA, которые зачастую имеют приятный вкус, и пьются во время тренировки вместо простой воды. Вместе с BCAA рационально принимать Глютамин, который необходим для эффективного роста мышц и повышения иммунитета.

Продукт, название которого говорит само за себя. Действие данного вида спортивного питания направлено на снижение массы жировых тканей в организме. Зачастую это достигается с помощью стимуляции обмена веществ (его увеличению), снижения аппетита, выведение лишней жидкости из организма и тд, путем увеличения температуры тела. Очень эффективная добавка, но требующая осторожного использования из-за массы побочных эффектов

К этой группе следует отнести предтренировочные комплексы, креатин и тд. Предтренировочные комплексы, направленные на увеличение работоспособности организма на тренировке, для эффективности тренировочного процесса и как следствие отдачи от него. С приемом данного продукта, человек чувствует приток энергии, повышение концентрации, и тренировки проходят куда продуктивней. Для усиления эффекта можно использовать креатин, который благодаря задержке воды в организме, повышает силовые показатели и общую выносливость.

Для нормального жизнеобеспечения всех процессов, организму необходимы витамины и минералы, которые он не может самостоятельно синтезировать и вынужден получать из продуктов питания. Получить суточную норму витаминов из еды, особенно человеку который занимается спортом очень сложно, поэтому необходимо принимать их уже в готовом комплексе. При занятиях в тренажерном зале, огромную нагрузку испытывают связки и суставы, особенно это касается локтевого сустава, коленного и плечевого, что бы сохранить их подвижность и нивелировать риск получения травмы необходимо употреблять Хандроетин и Глюкозамин. Данные товары предотвращают разрушительные процессы в тканях суставов и способствуют синтезу коллагена.

Выше перечислены основные компоненты спортивного питания, которые являются наиболее популярными и рациональными для использования. С каждым днём производители придумывают новые формулы, разрабатывают новые составы для максимизации эффекта от приема спортивного питания. Но если расставить продукты спортивного питания по степени полезности и необходимости применения то, первое место займет протеин, за ним аминокислоты, и третье место получат гейнеры. Все остальные добавки не несут такой пользы и потребительской полезности. Конечно, многие скажут, что можно обойтись и без спортивного питания, да это так, но с ним ваш процесс построения мышц, достижение желаемой формы станет на много быстрее и приятнее.

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употребляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Типичная ситуация

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Что же делать?

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гейнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гейнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гейнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – транспортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

1. Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
2. Хондропротекторы - облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
3. ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B 6 . Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
4. Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
5. Коэнзим Q10 - не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм вырабатывать его достаточно не может.
6. Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстракты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
7. L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
8. Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
9. Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Необходимые для успеха условия

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Эффективное использование протеина

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

Эффективное использование BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотреблять им только потому, что так делают многие, не стоит.