Человек не должен недооценивать силу привычек, так как они сильно влияют на его успех или неудачу в различных отраслях и сферах жизни. Только небольшая часть наших действий находится под контролем разума, подавляющим большинством руководят привычки. Человек может осознано повлиять на них, избавиться от вредных и , но для этого необходимо предпринять ряд усилий. В этой статье вы сможете узнать, как выработать полезную привычку, какие действия нужно для этого осуществлять и какие соблюдать правила, чтобы закрепить ее.
Как сформировать у себя полезную привычку
Сделать это можно за относительно короткий период, который не превышает одного месяца. Чтобы выработать у себя полезную привычку, необходимо сосредоточиться конкретно на ней. Не стоит распыляться на нескольких отраслях, так как даже есть знаменитая поговорка «За двумя зайцами погонишься, ни одного не догонишь». Так происходит и с привычками. Например, вы хотите делать зарядку по утрам – в течение нескольких недель закрепите это действие, и только потом переходите к другому. Придерживайтесь следующих правил для выработки полезной привычки:
- Найдите мотивацию. Дайте сами себе ответ – зачем вам нужна эта привычка, что полезного она принесет, какую выгоду от нее сможете получить. Если нужно, запишите эти ответы на бумаге или электронном носителе.
- План внедрения привычки. Составьте конкретный список действий, которые помогут вам в достижении цели. Если вы хотите , ложитесь спать пораньше и вставайте в определенное время, приобретите спортивную одежду, читайте сайты о беге и прочее.
- Не перегружайте себя. Путь к успеху состоит из тысячи мелких шагов. Если вы хотите выработать привычку читать, начните делать это ежедневно по 10-15 минут и постепенно увеличивайте это время. Это справедливо и по отношению к любой другой отрасли жизни.
- Регулярность. Если решили, начинайте действовать прямо сейчас. Так будет проще в будущем, а все проблемы будут решаться по мере их поступления. Практикуйте новую привычку минимум 21 день, чтобы она плотно вошла в ваш график.
- Расписание для вырабатывания полезной привычки. Заведите специальный дневник, куда записывайте дни, когда нужно выполнять определенные действия. После закрепления привычки, вычеркивайте ее и добавляйте новую.
Помните, что если вы пропустили всего один день, отмеченный в плане, ничего страшного не произойдет, два дня – не смертельно, но уже серьезно, три дня – работу следует начинать сначала.
Чтобы этого не произошло, вы должны получать настоящее удовлетворение от самого пути, привычка должна приобретаться с удовольствием, ведь только тогда она останется с вами навсегда. Чтобы видеть свой прогресс, записывайте достижения в специальный блокнот или создайте текстовый документ в компьютерном варианте.
Например, вы хотите начать отжиматься на турнике. Отмечайте, сколько вы сделали подходов каждую тренировку. Спустя месяц можете перечитать записи, чтобы увидеть прогресс и он мотивировал вас для дальнейших действий.
Сколько дней нужно, чтобы выработать у себя полезную привычку
Мнения на этот счет разделились. Одни считают, что нужно 21 день, чтобы полезная привычка закрепилась у вас в подсознании, и вы начали выполнять ее инстинктивно. Другие уверены, что для этого необходимо не менее 40 дней. Сроки зависят от важности и сложности привычки, вашей целеустремленности и желания . Если вы стали выполнять какое-либо действие машинально, можно считать, что уже выработали у себя полезную привычку. Главное – никогда не останавливайтесь на достигнутом и тогда обязательно добьетесь успеха.
Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые полезные советы: Заходите на сайт , где будет еще много полезной и нужной информации.
Когда мы перегружены и выбиты из колеи раздувающимся списком дел, на автомате начинаем трудиться ещё дольше и втискивать в уже существующие рабочие часы ещё больше дел. Мы практикуем мультизадачность, мчимся с одной встречи на другую, тайком проверяем электронную почту под столом в комнате для совещаний, начинаем трудиться рано утром, а заканчиваем только к ночи. Наша цель - уменьшить стресс и загруженность. Но действия при этом имеют прямо противоположный эффект: мы испытываем ещё больший стресс и загружены по уши.
Или мы говорим то, что, по нашему мнению, произведёт впечатление на других, но в действительности лишь вызывает отторжение. Стараемся приободрить друга, но почему-то ещё больше его расстраиваем. Произносим вдохновляющую речь перед своей командой, но каким-то образом лишь гасим
энтузиазм. Всякий раз при этом мы потрясены. «Что произошло?» - недоумеваем мы. В результате долгими днями пытаемся починить то, что сломали своей автоматической реакцией. Мы тратим бесчисленные часы и массу энергии, размышляя над словами, которые произнесли; обсуждая с другими своё
поведение; составляя план дальнейших действий, - а иногда добираемся до туалета окольными путями, лишь бы не столкнуться с тем, кого нехотя обидели в приёмной.
Нажать на паузу
Живя и работая динамично, зациклившись на продуктивности, мы теряем свой сад - буквально и фигурально. И нам необходимо вернуть его себе. Недавно я обедал с Раджипом, техническим директором крупного инвестиционного банка. Когда после проведённого вместе часа мы вернулись в его офис, он получил
138 электронных писем. Мы разговаривали, а звук новых сообщений раздавался снова и снова. «Как я могу всё успевать?» - спросил он меня. Он не мог.
В ведомстве Раджипа почти 10 тысяч сотрудников. «У меня нет времени, чтобы подумать», - пожаловался он.
У меня нет времени, чтобы подумать. Пожалуй, шесть самых страшных слов, произнесённых руководителем. Нас они больше не пугают, потому что знакомы многим. Нам не нужно 10 тысяч подчинённых, чтобы чувствовать недостаток времени для размышлений. Так чувствует себя практически каждый из нас.
И дело не в том, что мы непродуктивны. Мы невероятно продуктивны. Мы осуществляем поставки. Принимаем решения. Формируем и распределяем бюджеты. Управляем своими командами. Составляем заявки. В некотором смысле именно в продуктивности и содержится проблема. В условиях маниакальной продуктивности мы упускаем самое важное: умение
извлекать уроки. В заполненных делами буднях мы редко глубоко анализируем свой опыт, внимательно прислушиваемся к чужому мнению, оцениваем, как результаты наших решений повлияют на будущее. На всё это нужно время. Нам требуется замедлить бег. Но кто из нас может себе это позволить? Поэтому мы мало размышляем и ограничиваем свой личностный рост.
Моё решение проблемы Раджипа? Вспомнить, где ему лучше всего думается, и сделать привычкой бывать в этом месте каждый день. Сам я начал ежедневно практиковать разные вариации «прогулок по саду». Одна из них - физические упражнения на свежем воздухе. Если я уезжаю на велосипеде, отправляюсь на пробежку или выхожу на прогулку, то почти неизбежно что-то придумываю и по возвращении смотрю на вещи иначе. Это мой самый любимый и самый надёжный сад, в котором растут творческие идеи. Другой способ - писательство. Когда я пишу, идеи развиваются, и эти сеансы ненавязчиво расширяют моё мировоззрение. Нет никакой необходимости показывать кому-то, что вы пишете, - здесь прекрасно срабатывает принцип личного дневника. И вам не нужно посвящать этому занятию больше нескольких минут.
Медитировать
Медитация даёт множество преимуществ: она обновляет, помогает осмыслить то, что с нами происходит, делает нас мудрее и спокойнее, помогает не сойти с ума в мире, который пичкает нас информацией и связями, и не только. Если вам
недостаёт экономического обоснования, чтобы посвящать время медитации, как насчёт этого: медитация делает вас продуктивнее. Каким образом? Усиливая вашу способность противостоять отвлекающим импульсам. Исследования показывают, что умение противостоять импульсам улучшает отношения, укрепляет благонадёжность и повышает производительность.
Как нужно медитировать? Если вы только начинаете - чем проще, тем лучше. Сядьте - на стул или на пол на подушку - и выпрямите спину настолько, чтобы вам легко дышалось, поставьте таймер на то время, которое вы хотите посвятить медитации. Запустив таймер, закройте глаза, расслабьтесь и не двигайтесь - просто дышите - до тех пор, пока не прозвучит сигнал. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Каждый раз, когда появится мысль или какой-то импульс, уделите им немного внимания и снова сосредоточивайтесь на дыхании. Вот и всё. Просто, но трудновыполнимо. Попробуйте - уже сегодня - в течение пяти минут. И повторите завтра.
Делать, а не планировать
Несколько дней назад я получил электронное письмо от своего друга Байрона: «Питер, последние пять лет я не слишком-то прилежно занимался спортом, а теперь хочу снова ходить в тренажёрный зал. Я понял, что среди трёх составляющих - ум, тело и дух - тело остаётся моим слабым звеном. Нужно это исправить. Но мне ОЧЕНЬ трудно замотивировать себя. Есть идеи?» Нет, проблема Байрона не в мотивации. А в том, чтобы начать действовать. Любая попытка самомотивации только усилит стресс и чувство вины, увеличивая пропасть между мотивацией и действием - между сильным желанием заняться спортом и первым шагом к исполнению этого желания.
Пожалуй, каждому знакома ситуация, когда ум саботирует намерения. Мы решаем пойти в тренажёрный зал после работы, но, когда подходит время, думаем: «Уже поздно. Я устал. Пожалуй, пропущу сегодня». Мы решаем помедитировать, но смотрим на часы и приходим к выводу, что «на это нет времени». Секрет прост: если вы хотите что-то сделать, перестаньте думать. Прекратите внутренний диалог ещё до того, как он начнётся. Не дайте себе попасться на крючок. Перестаньте спорить с собой. Примите конкретное решение, касающееся важного дела, и не подвергайте его сомнениям.
Концентрироваться
Цель определяет отдачу, которую вы хотите получить. Зона концентрации определяет действия, которым стоит уделять время. Цель - это результат. Зона концентрации - это путь. Цель указывает в будущее, которого вы намерены достичь. Зона концентрации связывает вас с настоящим. В сфере продаж в качестве цели формулируется, например, желаемый доход или определённое число новых клиентов. В производстве - объём сокращения затрат. Тем временем зона концентрации в продажах может включать активное общение с потенциальными клиентами, а в производстве - области, которые стоит исследовать для сокращения затрат.
Конечно, два этих подхода не исключают друг друга. Можно иметь и цель, и зону концентрации. Более того, кто-то возьмётся даже настаивать на том, что необходимо и то и другое, так как цель обозначает, куда идёшь, а зона концентрации - как планируешь туда добраться.
Не сваливать вину на других
Мы начинаем винить других ещё в детстве, как правило, чтобы избежать родительского гнева и наказания, но также для того, чтобы сохранить чувство собственного достоинства и обезопасить своё «я». Позже такое поведение становится привычкой и переходит во взрослую жизнь. Я - и вы, уверен, тоже - постоянно встречаю людей, которые показывают пальцем на других.
В компаниях это иногда происходит на уровне подразделений: если отдел продаж не справляется, он винит продукт, а создатели продукта винят неэффективную группу продаж или кивают на недостатки производства. Винить целое подразделение или продукт безопаснее, чем отдельного человека: не нужно переходить на личности, и такая позиция кажется менее оборонительной. Однако подобное поведение непродуктивно, так как причастность обвиняющего видна невооружённым глазом.
Если вы не виноваты в случившемся, значит, вам не нужно что-то менять. Однако если что-то происходит по вашей вине, а вы этого не признаёте, то в будущем наверняка допустите ту же ошибку, которая произведёт на свет новые обвинения. Это замкнутый круг, хождение по которому никогда никого не приводило ни к чему хорошему.
Говорить спасибо
Джон, CEO небольшой торговой компании, отправил Тиму, сотруднику, занимавшему должность на несколько ступеней ниже, электронное письмо, чтобы похвалить за его выступление на прошедшей деловой встрече. Тим на письмо не ответил. Примерно через неделю он оказался в кабинете Джона в качестве кандидатуры на вакансию - это была возможность роста до уровня руководителя. Джон спросил, получил ли Тим его письмо, и тот сказал, что получил. Почему он не ответил? Тим сказал, что не посчитал это необходимым. Но он ошибался. Джон заслуживал получить в ответ по меньшей мере «спасибо». Тиму не дали повышения. Отклонили ли его кандидатуру исключительно потому, что он не поблагодарил Джона за положительную обратную связь? Нет. Стало ли его пренебрежение благодарностью одной из причин, по которой Джон решил поискать лучшего кандидата? Несомненно.
Вы можете возразить, что все мы слишком заняты на работе и в жизни, чтобы тратить время на обмен любезностями. Если Джон так сентиментален, он вообще не может быть CEO. Он отстал от электронной эпохи, в которой письмо без ответа - норма. Если Тим хорошо делает свою работу, этого вполне достаточно. Людям платят за то, что они справляются со своими функциями, - они не обязаны раздавать «спасибо». Благодарить своего CEO за приятное письмо - не иначе как подхалимство. Я готов поспорить со всеми этими утверждениями. Чтобы ответить «спасибо», не требуется много времени, зато это выражение неравнодушия. Джон - блестящий CEO, которого любят подчинённые, аппарат управления и акционеры компании. Он обеспечивает своим сотрудникам условия для быстрого карьерного роста и выдающихся результатов в работе. Оставлять без ответа чьё-то обращение - SMS, электронное письмо или телефонный звонок - не общепринятая норма, это брешь в диалоге, на которую многие часто жалуются. Тим, возможно, хорош в определённых сферах своей работы, но нельзя сказать, что он «хорошо делает свою работу», если не отдаёт должное окружающим его людям. И наконец, «спасибо» - не подхалимство, а проявление вежливости.
Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»
Привычки делают человека. Аристотель говорил: «Мы - это то, что мы делаем постоянно». Если хочешь быть продуктивным, надо иметь привычку планировать. Если хочешь быть в форме, нужно иметь привычку тренироваться. Что говорят о тебе твои привычки?
В жизни каждого из нас (бывает, что и не однажды) наступает день, когда мы решаем, что нам необходимо расстаться с вредной привычкой и взамен завести полезную. Если ты каждый день вынужден принимать решение, пойдешь ли ты в спортзал, выйдешь ли в свет, почитаешь ли книгу, полагаясь на настроение и обстоятельства, в итоге ты ничего этого не сделаешь. Надо делать один и тот же выбор каждый день, а когда ты не помнишь о своих целях и вообще порываешь все контакты с самим собой, ты становишься менее уверенным в себе и достигаешь меньшего успеха во всех новых делах. Когда ты впервые назовешь себя неудачником, это может оказаться настоящим пророчеством.
Если жизнь кажется кому-то тяжелой, значит, ему не удалось развить в себе полезные привычки. Каждый день - это борьба между нашими желаниями и тем, что мы делаем вместо них. Бывают люди, которые никогда не находят наслаждения в привычках, делающих их сильнее, здоровее и счастливее. Наслаждение приходит, лишь когда эти привычки становятся автоматическими, давая тебе то самое чувство удовлетворения от жизни и постоянного прогресса.
Если ты недоволен своими привычками, ниже мы дадим тебе несколько советов, как исправить положение.
Как развить привычку
1. Одно дело за раз
Многие мужчины, которых я знаю, никогда не меняются, потому что они стараются изменить в себе сразу всё. Иногда так случается, что ты недоволен собой и своей жизнью настолько, что ты даже составляешь список вещей, которые тебе нужно изменить. Почему-то при этом ты веришь, что начиная со следующего дня ты обязательно трансформируешься. Эта затея доводит тебя до изнеможения. Изменить в себе одну привычку уже достаточно тяжело, а изменить пять привычек за раз практически невозможно. Когда ты жонглируешь десятью мячами, в итоге ты устаешь и валишься на пол.
Например, чтобы погасить кредит, есть хороший метод снежного кома. Как он работает? Надо составить список всех своих долгов и найти среди них наименьший. Сначала надо погасить его, а потом найти второй по величине долг и выплачивать его постепенно при помощи тех средств, что ты выделял на выплату первого долга. Успех с погашением первого долга будет мотивировать тебя отдавать долги и дальше. С развитием успеха всё проходит примерно так же. Начни с той привычки, развить которую легче всего. Ты обретешь уверенность в себе, когда она приживется, и тут же примешься за следующую. Твоя уверенность будет расти как снежный ком, и когда ты доберешься до самой сложной привычки, у тебя хватит на нее сил.
Сложно не хвататься за всё сразу: в первый момент хочется сделать именно так. Но лишь постепенность приведет тебя к успеху. Терпение, мой друг.
2. Начинай как можно интенсивнее
Чтобы взлететь, ракете нужно много энергии, иначе она не сможет преодолеть гравитацию. Чтобы развить в себе привычку, человеку тоже нужно огромное количество энергии. Когда ты развиваешь в себе новую привычку или пытаешься бросить старую, тебе нужно что-то, что поддержит твой дух и сделает тебя восприимчивым к переменам. Сначала пускайся во все тяжкие. Распрощайся со своими негативными друзьями, собери чемоданы и переедь, купи годовой абонемент в тренажерку, выброси все сигареты из дома - что угодно. Это уже большое дело.
3. Нацеливайся на 60 дней
Возможно, теория о том, что привычка создается за 21 день, и правдива. Она, кстати, была создана пластическим хирургом Максвеллом Мольцем, самопровозглашенным психологом, написавшим книгу «Психокибернетика» (тот же самый «Секрет» образца шестидесятых годов). Научных подтверждений этому нет.
Недавние исследования установили, что в среднем привычка приобретается за 66 дней. Количество дней зависит от типа привычки, которую ты пытаешься выработать. Простые привычки вроде выпивать стакан воды натощак закрепляются быстрее, а тренировки - медленнее.
Так что дай себе 60 дней, чтобы твоя новая привычка сформировалась. Два месяца - достаточно долгое время, чтобы к чему-то прирасти. Но ты же мужик, ты это выдержишь!
4. Не прерывай цепочку
Если ты решил выработать или бросить привычку, нельзя делать для себя никаких исключений. Никаких «В этот раз не считается»! Ты можешь найти какую угодно отговорку, но такое действие отпечатается на твоем мозгу и на твоем настрое, и начиная с этого момента ты начнешь делать себе поблажки.
Если ты что-то пропустил один раз, тебе будет легче сделать это во второй раз, а потом и вовсе забросить затею. Каждый день считается. Любые отговорки вредят твоей личности, твоей самооценке и обрекают твои намерения на неудачу.
Как мотивировать себя? Создать цепь привычек. Надо сделать что-то наподобие календаря и повесить его на стену. Каждый день, когда сделаешь начатое, ставь на этом дне большой и красивый крест.
Через несколько дней у тебя появится цепочка. Просто не прерывай ее, и с каждым днем она будет становиться всё длиннее. Тебе это будет нравиться, особенно спустя несколько недель. Твоя единственная задача - это не прерывать цепь.
Я использовал такую систему несколько раз, и она работает. Что-то в этом есть, когда ты видишь череду красных крестиков, следующих на календаре друг за другом. Она мотивирует тебя идти вперед, и благодаря ей ты боишься прервать последовательность.
5. Давай кому-то отчет
Это мотивирует даже еще лучше, чем календарь, полный красных крестиков. Нужно, чтобы у тебя был человек, перед которым ты будешь отчитываться. Легко всё бросить, если никто даже не будет знать, что ты что-то там затеял. Партнер для отчета - это тот, кто может спросить тебя о твоем прогрессе и требовать от тебя честности. Даже одна мысль, что тебе придется рассказывать ему о своей слабости, мотивирует тебя продолжать путь. Ты можешь попросить друзей спрашивать тебя об успехах каждую неделю, завести блог (чтобы его читали люди!) и регулярно писать там о своих достижениях. Ты можешь, в конце концов, заключить пари.
6. Замени вредную привычку на полезную
Исходя из собственного опыта, скажу, единственный способ убить вредную привычку - это заменить ее на полезную. Природа не терпит пустоты. Если в твоей жизни образуется дыра и не заполнится ничем хорошим, она обязательно заполнится чем-то плохим - например, вредной привычкой: старой или новой.
Например, несколько лет назад я пытался бросить пить диетическую колу. Почему? Во-первых, в ней содержится подсластитель аспартам, очень канцерогенная вещь. Во-вторых, можно тратить 300 рублей в неделю на что-нибудь получше.
Каждый раз, когда я решал отказаться от газировки, я справлялся в течение недели или двух, а потом плелся в магазин и таки покупал заветную баночку. Оглядываясь на свои неудачи, я понимаю, что я делал не так. Надо было заменить ее на другой напиток. Теперь я решил заменить диетическую колу на мате, и дела пошли гораздо лучше.
Твои привычки, плохие и хорошие, создают в мозгу проторенные дорожки. Это как ходить по лесу: сначала сложно продираться через траву и кустарник, а потом на этом месте образуется тропинка, и ходить по ней становиться легко. Мозг хочет, чтобы ты шел по проторенной дорожке, потому что она уже проложена. Поэтому так тяжело бросать вредные привычки.
Ты не можешь просто стереть тропинки. Вместо этого можно протоптать параллельный путь. Сначала это будет не очень легко, но наконец хорошая привычка станет ясной и удобной тропой, в то время как старая привычка порастет травой и постепенно исчезнет.
7. Просто сделай это
Неважно, насколько сильно нас что-то вдохновляет или мотивирует: почему-то мы не пользуемся любой возможностью, чтобы претворить наши задумки в жизнь. Если мы так и не сделаем этого, никакой привычки не получится. Важно действовать постоянно. Лично мне тяжело делать что-то дольше недели. Всем нравится идея начать всё с чистого листа, приятно размышлять об изменениях к лучшему в нашей жизни. Покупать новый ежедневник для планирования - тоже интересно.
Но когда проходит неделя или даже две, интерес спадает, и это время как раз отличает мужика от мальчишки. Развивать в себе новую привычку - это ежедневный труд. Это тест на выносливость. Здесь главное - не бросать, не прекращать стремиться к тому, чего ты хочешь, из-за сиюминутного настроения. Не позволяй мозгу говорить, что твой дискомфорт в настоящем обязательно будет длиться долго. Не будет. В конце концов ты протопчешь новую тропу, и всё станет проще, доведется до автоматизма, и ты увидишь, насколько это приятно.
Тестостерон - основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации - всё благодаря ему.
Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.
Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.
Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.
Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос « ». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.
Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:
- Тщательная разминка - 3 минуты (обязательно!).
- Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа - всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.
Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.
Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.
Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.
К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.
Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.
3. Соблюдайте норму цинка
Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Лучший способ выполнять норму цинка - правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.
При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, - силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.
Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, - замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.
5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.
…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…
Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.
Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.
6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.
В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.
Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight
На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.
Быстрые углеводы содержатся не только в . Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) - всё это следует потреблять очень аккуратно.
8. Потребляйте здоровые жиры
Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.
Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight
Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.
Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.
При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.
Вы наверно каждый день сталкиваетесь с такой ситуацией, как нехватка времени для ваших задач и порой вам скорей всего даже кажется, что ваш просто огромный, хотя в нём может быть всего несколько задач.
Я и сам ощущал такую закономерность, что во время планирования своих дел на следующий день, я вроде бы вписывал столько дел, сколько реально мог выполнить. Но под конец рабочего дня, чаще всего оказывалось, что я не только не приближаюсь к концу своего «chek-листа», но даже не дохожу до середины. Так продолжалось довольно долго и от этих невыполненных дел, которые постоянно давили, только ухудшалось настроение и падала работоспособность.
Но недавно, я познакомился с некоторыми рабочими советами и хитростями, которые помогают и успевать на много больше. Сейчас я вас с ними и познакомлю.
1. Встаем рано
Многие просто пренебрегают этим советом, хотя нам о нём говорят всегда и все. Но на самом деле, этот пункт не зря записан под номером один в нашей статье.
Вставая рано и начиная работать, вы к обеду выполните в принципе ту же самую часть работы, что например после обеда, но в таком случае у вас будет внутренняя спокойность. Ведь на часах только 12:00, а вы уже выполнили большую часть работы и у вас будет больше сил для дальнейшего выполнения своих задач.
И не забываем о поговорке:
«Кто рано встаёт, тому бог даёт»
Все пословицы и поговорки из жизни и к ним стоит прислушиваться.
2. Составляем план работы
Это я выполнял всегда, но тем не менее, многие опускают такую вещь, как и просто из-за неспособности удержать все свои дела в голове, многие не работают эффективно и мало успевают.
Из простейших способов составления своего рабочего плана, я могу посоветовать вам , попробуйте его и вы сразу заметите улучшения.
3. Ставим цели
К чему все планы, если нет целей. Так же не забывайте о долгосрочных целях, а то многие делают упор только на малозначимые цели, вроде накопить на телевизор и.т.п.
С этим пунктом вроде бы всё ясно, переходим к следующему.
4. Возьмите ответственность
На много проще выполнять свои дела, если вы реально ощущаете ответственность и возможные негативные последствия от того, что вы их не выполните. Самый банальный способ — это рассказать о своей цели знакомым и родственникам, если вы не достигните её, то все вас будут считать «пустобрехом» и человеком не способным держать своё слово. Благодаря данной ответственности вы сможете лучше работать и мотивировать себя.
Но само лучше не зависеть от чужого мнения и брать ответственность именно перед самим собой, а не перед кем-то.
5. Самые сложные дела делаем первыми
Человеческая натура очень любит все сложные дела откладывать на потом. Всегда боритесь с этой плохой привычкой и выполняйте самое сложное сразу!
Но не забывайте о правильном планировании, всегда выбирайте главное и . Ведь иногда, самые сложные дела могут иметь низкий приоритет и не стоит выполнять сразу.
6. Оставляем время для отдыха
После хорошей работы надо всегда хорошо отдохнуть и набраться сил для новых дел и свершений. Не стоит перерабатывать и сидеть 24 часа в сутки за своими задачами.
7. Увидьте свои цели
Ваша мотивация очень быстро угаснет, если вы не видите конечной точки своей цели. У вас просто появится ощущение нескончаемой работы, которая будет длиться очень долго.
Зная конечную точку и полностью контролируя, и осознавая свою цель, вы на много быстрей будете продвигаться и успешно выполнять каждый из этапов вашего рабочего плана.
В этой статья я собрал так сказать базовые способы увеличения своей продуктивности, но на самом деле таких хитростей очень много и вы о многих можете узнать на нашем сайте, поэтому подписывайтесь на обновления и оставайтесь с нами.
