и белков в оптимизации восстановления

Биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена в процессе упражнений, продолжаются и после их прекращения, в фазе восстановления. В этот период устраняются биохимические сдвиги, вызванные упражнениями, и происходит переход к анаболическим процессам. Ресинтез энергосубстратов не прекращается в момент достижения их исходного уровня в клетках, и восстановление перерастает в сверхвосстановление, которое лежит в основе роста функциональных возможностей организма. Оптимизация процесса сверхвосстановления в оь значительной степени связана с рациональностью питания спортсменов, которое должно быть адекватно энергетическим, пластическим потребностям организма.

Академик Б.И. Ткаченко (2001г.) считает необходимым руководствоваться следующими принципами рационального питания:

Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энер-

гетическим затратам человека;

Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма

в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах,

биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;

Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в

организм всех ингредиентов, которые не ситезируются в организме;

Прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму

(по энергоценности, объему и времени приема пищи).

Физиологически оптимальный режим приема пищи соответствует фазам суточных биоритмов, что способствует упорядоченности нервно-психической деятельности, нормальному функционированию механизмов регуляции пищеварительной системы.

Питание спортсменов должно способствовать решению специальных задач:

Адаптация к систематическим физическим нагрузкам,

Повышение уровня функционального состояния и физической

работоспособности;

Оптимизация процессов восстановления организма;

Детоксикация организма.

В питании спортсменов необходимо ориентироваться на суммарные энерготраты, характер физических нагрузок в данном виде спорта, особенности соревновательного графика. Необходимо индивидуализировать питание спортсменов, с учетом пола, возраста, веса,

состояния здоровья, привычек и национальных (и др.) обычаев в питании.

Тренировочный и соревновательный процесс в единоборствах, игровых твидах спорта часто сопряжен с чрезмерностью нагрузок и травмами, которые ведут к гиперпродукции свободных радикалов и образованию цитотоксинов (клеточных ядов). Следовательно, спортивная диета должна включать продукты с детоксикационным эффектом. Это, в частности, продукты, содержащие полифенолы, флавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, пищевые волокна, минеральные вещества и др. Особенно эффективны, в этом плане, овощи, фрукты. Пищевые волокна препятствуют абсорбции токсинов, нейтрализуют их и выводят из организма. Детоксикационный эффект особенно выражен у таких продуктов, как круглый (коричневый) рис, свекла, яблоки, груши, лимоны, ананасы, морские водоросли, чеснок, лук, оливки.

Антиоксиданты подавляют разрушительную, для клеток, гиперпродукцию свободных радикалов. Этим замечательным свойством обладают полифенолы какао-бобов, чая, селенсодержащие продукты (черный хлеб и др.).

Перечисленные продукты относятся к категории функциональных, так как они оказывают благоприятное регулирующее воздействие на физиологические, биохимические процессы и способствуют укреплению здоровья.

Энергетические затраты спортсменов превышают затраты энергии у лиц не занимающихся спортом в 3-6 раз. Эмоциональный стресс в соревновательных матчах увеличивает эти затраты на 26-29 %.

Данные о 103 участниках Олимпийских игр.

Дневное потребление энергии 2533 – 4269 ккал в день у мужчин.

1866 – 3009 для женщин

Среднее потребление углеводов 4,2 – 6,5 г.кг – мужчины

4,4 - ?,1 - женщины

Белка 1,5 – 2,2 - мужч

1,0 – 1,7 - жен

Жир (в % от общ. калорийности) 29% - 41% - мужч. Реком 20-40%

(минимум 200 г. в днь)

Белки - от 0,8 до 1,8 г.кг

- Углеводы в рационе питания спортсмена

У дзюдоистов, представителей игровых видов спорта работа осуществляется в анаэробно-аэробном режиме. В качестве основного источника энергии используются углеводы. Поэтому содержание углеводов в рационе должно составлять 60-70% энергоценности суточного рациона. Основным источником энергии в организме является мышечный гликоген (300-400 г.), в печени гликогена 70 – 100 грамм, глюкозы в крови не более 25 грамм.

Мышечный гликоген активно тратится при анаэробных нагрузках субмаксимальной мощьности и, чем выше исходное содержание гликогена в мышцах, тем выше будет скоростная выносливость. При истощении запасов гликогена в мышцах начинается использование гликогена печени. Глюкоза из печени поступает в кровь и далее - в мышечные клетки.

Следовательно, в процессе отдыха ежедневно необходима диета богатая углеводами, которые будут накапливаться в мышцах и печени.

Минимальная величина углеводов в типичном суточном рационе американских спортсменов 4 – 5 г/кг-1. При напряженных тренировках профессионалов рекомендуется 7 – 10 г./кг. углеводов с высоким глик-

емическим индексом. Максимальная величина потребляемых углеводов в суточном рационе достигает 12-13 г\ кг веса тела – рекомендуется в видах спорта, где продолжительность соревнования более 90 минут. Большую их часть должны составлять сложные углеводы, которые богаты железом, витаминами группы В , участвующими в энергообразовании, и пищевыми волокнами.

Для углеводов особенно важным является классифицирование по «гликемическому индексу», который отражает степень их влияния на уровень инсулина и глюкозы в крови. Углеводы с высоким или средним гликемическим индексом рекомендуется принимать в процессе физической нагрузкидля увеличения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов. После нагрузки они необходимы для усиления процесса компенсации и суперкомпесации гликогена.

Не рекомендуется употребление значительного количества углеводов перед тренировкой или соревнованием, так как вызываемое этим резкое повышение концентрации инсулина в крови спортсмена снижает выносливость, вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и возникшей гипогликемии. Кроме того, употребление напитков с высокой концентрацией глюкозы перед тренировкой ведёт к чрезмерному вымыванию калия из кардиомиоцитов и возникновению в них стойких контрактур и микронекрозов в сердечной мышце.

Злоупотребление углеводами непосредственно перед тренировкой или соревнованием может стать причиной желудочно-кишечного расстройства – это диарея, метеоризм, судороги и боль. Считается допустимым приём небольшого количества углеводов до тренировки или соревнования – за 1-2 часа, не более 1 г\кг, за 4 часа – не более 4,5 г\кг.

В процессе тренировки или соревнований, длящихся не более 90 минут доза углеводов должна составлять 30-60 граммов в час для поддержания оптимальной концентрации глюкозы в крови

Для повышения эффекта суперкомпенсации гликогена в организме спортсменов используется метод «углеводной нагрузки», но он оказался эффективен лишь в тех видах спорта, где соревновательный процесс длится более 90 минут и ведущий механизм энергообразования – аэробный. Названный метод неприменим в тех видах спорта, где ведущий механизм энергообразования анаэробный. Это единоборства (дзюдо, самбо, греко-римская и вольная борьба), спортивные игры (хоккей, баскетбол, гандбол, футбол, и др.) Но, в названных видах спорта, используют другую методику восстановления запасов клеточного гликогена.

Ресинтез гликогена в организме может быть более эффективным, если используется феномен «углеводного окна». Дело в том, что в процессе тренировки или соревнования в кровь выбрасывается большое количество «гормонов стресса», которые активируют ферментные системы энергообразующих механизмов. Активность ферментов остается высокой и после прекращения работы. Это биологическая необходимость, так как эти же ферменты катализируют быстрое обратное превращение метаболитов гликолиза (молочная, пировиноградная кислота) в гликоген.

После прекращения тренировки (соревнования) интенсивность обменных процессов остается повышенной в течение первого часа отдыха. В

это же время остаются расширенными кровеносные сосуды мышц, что облегчает приток крови и доставку глюкозы к мышечным клеткам. В крови повышено содержание инсулина, а сами мышечные клетки «более чувствительны к воздействию инсулина и активно воссоздают запасы гликогена» (К.А. Розенблюм, 2005). Позднее употребление (через 2 часа после тренировки) приводит к уменьшению синтеза мышечного гликогена на 66 % по сравнению с эффективностью раннего (сразу после тренировки) приема углеводных продуктов. Рекомендуемая доза углеводов – 1,5 г. на 1кг веса спортсмена – сразу после тренировки и аналогичную порцию через 2 часа.

В первые минуты после прекращения нагрузки (тренировочной или соревновательной), спортсмену рекомендуется выпить чаю с сахаром (лучше с медом), скушать булку или печенье с вареньем (120-150 граммов легкоусвояемых углеводов). Оптимальный промежуток («углеводное окно») времени для приема углеводистой пищи - первые 30 – 50 минут после прекращения работы. Рекомендуемая доза углеводов в этот временной отрезок -1,5 г на килограмм веса тела. Через 2 часа необходимо повторить прием углеводов в такой же дозировке. В процессе тренировочной или соревновательной нагрузки рекомендуется ежечасное принятие 30-60 граммов углеводов.

Использование феномена «углеводного окна» создает оптимальные условия для суперкомпенсации гликогена. Кроме того, введение глюкозы в организм сразу после окончания соревнований предупреждает возможные повреждения сердечной мышцы, связанные с чрезмерным стрессорным воздействием соревнования.

Некоторые спортсмены предпочитают после тренировки углеводы в жидком виде – фруктовые соки, спортивные напитки, что дает аналогичный высокий эффект восстановления клеточного гликогена.

Рекомендуются углеводные пищевые добавки на основе декстрозы, которая быстро усваивается, распадаясь на молекулы глюкозы. Пищевая добавка Витарго (компания НУТРЕКС), содержащая 70 граммов углеводов, 10 граммов креатина (в одной порции), восстанавливает запасы гликогена в клетках почти в 2 раза быстрее (на 70%) глюкозы.

Существует мнение, что глутамин (заменимая аминокислота) принимает участие в синтезе мышечного гликогена, а потому необходимо его использовать как добавку к питанию. Это особенно необходимо, когда тренер дает непривычные физические нагрузки,которые, как известно, уменьшают синтез мышечного гликогена.

Для восполнения истраченного за ночь гликогена печени рекомендуется больше употреблять пищу богатую углеводами за завтраком и в обед. Последний раз углеводистую пищу следует кушать за 4 часа до сна. Тем самым обеспечиваются оптимальные условия для сна – снижается частота сердечных сокращений и температура тела.

- Белки в рационе питания спортсмена. Необходимо значительное увеличение белка в суточном рационе (до 2,8 г\ кг), что обуславливается высокой интенсивностью его распада в клетках, а также мощным позитивным влиянием продуктов распада (происходящего в кишечнике)животного белка – укороченных полипептидов на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Эти полипептиды, воздействуя на определенные структуры стволовой части мозга и лимбико-ретикулярный комплекс, обеспечивают высокий уровень мотивации, повышают спортивную агрессивность, оптимизируют сложную координацию движений. Воздействие полипептидов на ретикулярную формацию головного мозга увеличивает энергообразованиение и создает у спортсмена ощущение прилива сил.

Белки животного происхождения являются основным поставщиком железа, которое обеспечивает высокий уровень активности эритропоэза, а

значит, оптимизирует транспортировку кислорода в клетки. Это, в свою очередь способствует максимализации аэробного процесса энергообразования. Железо, входящее в состав гемоглобина эритроцитов, находящихся в кровеносных сосудах мяса, попадая в клетки мышц спортсмена, активно участвует в аэробном процессе окислительного фосфорилирования, являясь компонентом дыхательных цепей, в которых идет синтез АТФ.

Необходимо помнить, что усвоение железа клетками возможно лишь в услових достаточного содержания в организме человека витамина С. Вступая в реакцию взаимодействия с железом, этот витамин образует комплекс - аскорбат железа, который и усваивается клетками.

С целью увеличения мышечной массы, а значит и для улучшения параметров силы, скрости, широко используются пищевые добавки, влияющие на обмен белков. Это сывороточные, яичные, растительные протетины. Организм особенно хорошо усваивает препараты сывороточного белка и яичный белок, несколько хуже усваивается белок куриного мяса и молочный. Основная масса суточной нормы белка должна поступать с пищей. Белок пищевых добавок должен составлять не более 40% его суточной нормы.

Широко используются комплексы аминокислот и пептидов. Так L- аминокислоты (аргинин, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, глицин, лизин) активируют синтез белка. Рост костей в длину (если еще не закрыты их ростковые зоны) стимулируютL-аргинин иL-орнитин, которые активируют производство гормона роста. Анаболическим эффектом обладают многие растительные адаптогены – женьшень, элеутерококк, аралия, левзея сафлоровидная, заманиха высокая. Активируют синтез белков витамины А, Е, К, В-6, В-12, фолиевая кислота и минералы (железо, селен, цинк, сера, хром, марганец).

В сырой рыбной мякоти содержится до 20% легкоусвояемых белков, в которых содержание важнейших аминокислот (лизин, метионин, треонин, цистеин) значительно больше, чем в растительном белке. Названные виды рыб содержат много витаминов. Это витамин В-12, обеспечивающий оптимальное функционирование нервной системы, витамины А, Д, Е.

- Жиры в рационе питания спортсмена. Представители игровых видов спорта получают 30-40 % энергии за счет жиров повседневной диеты. Жиры осуществляют транспортировку и усвоение жирорастворимых витаминов, поддерживают на оптимальном уровне температуру тела. Входящие в состав жиров, насыщенные жирные кислоты дают более 70 % энергии кардиомиоцитам, восстанавливают клеточные мембраны, состояние которых предопределяет адаптационные возможности организма.

В процессе тренировок скоростно-силовой направленности возрастает потребность организма в различных компонентах жиров. Особенно важна в этот период, для организма спортсмена, оптимизация поступления с пищей поли- и мононенасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стероидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются структурными компонентами таких биологически активных веществ, как липопротеиды, фосфолипиды, участвующих в построении соединительной ткани, клеточных оболочек, оболочек нервных волокон. Эти кислоты необходимы для синтеза простогландинов, простоциклинов, лейкотриенов, влияющих на свертываемость крови, активность воспаления, тонус кровеносных сосудов и развитие атеросклероза. В связи с этим необходимо постоянно употреблять в пищу растительные масла (лучше нерафинированные и не подвергавшиеся температурной обработке) подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, тыквяное. Соевое масло особенно богато фосфолипидами.

названные выше, продукты чередуя их употребление или совмещая в процессе приёма пищи.

Полиненасыщенные жирные кислоты в значительных количествах содержаться в семге, горбуше, форели, сельди, скумбрии, сардинах. Особенно много они содержат омега-3 иомега-6 жирных кислот, способствующих синтезу в клетках биологически активных веществ, именуемых эйкозаноидами. Последние (эйкозаноиды) нормализуют артериальное давление, оптимизируют уровень липидов в крови и предупреждают развитие атеросклероза, так как под их воздействием уменьшается образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, и рассасываются уже имевшиеся.

Под воздействием эйкозаноидов нормализуется работа системы свертывания крови. Предпочтительно употребление перечисленных видов рыб, не подвергавшихся температурной обработке (вяленая, копченая).

Оптимальность соотношения жирных кислот в оболочках кардиомиоцитов предопределяет их способность препятствовать проникновению кальция в эти клетки при избыточном стрессорном воздействии. Следовательно, исключаются или минимизируются повреждения митохондрий кардиомиоцитов и последующая митохондриальная дисфункция, биоэнергетическая гипоксия. Также исключается или минимизируется активация апоптоза, повреждение ферментов антиоксидантной защиты и т. д.

Во французской спортивной диэтологии существует правило “два плюс два”. Это значит, что два раза в день нужно кушать сливочное масло и два раза в день – растительное. Жиры должны давать до 30% калорийности суточного рациона и, в свою очередь, 30% из них должно приходиться на растительные жиры. Оптимальный жировой рацион на 30% состоит из насыщенных жирных кислот, 10% в нем приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, и 60% должно быть мононенасыщенной олеиновой кислоты. Особенно много олеиновой кислоты в оливковом масле.

Необходимое, ежесуточно, количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой и др.) содержится в 25-30 граммах растительных масел. Оптимальное их соотношение в оливковом, арахисовом, льняном, соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и в свином сале. Регулярное употребление льняного масла (по 1 столовой ложке в день) ведет к стойкому снижению артериального давления и снижению риска инсульта на 37%, риска сердечных катастроф - на 53% и значительному уменьшению риска онкологических заболеваний – на 40%.

В отношении приема жировой пищи особенно важно соблюдать временные интервалы – 1,5 – 2 часа до тренировки и 3-4 часа до соревнования. Как указывалось выше, жиры играют большую роль в энергообеспечении скелетных мышц и мышцы сердца, особенно при нагрузках аэробного характера. В частности, жирные кислоты обеспечивают на 70 % энергообразование в клетках сердечной мышцы. Некоторые эргогенные вещества (кофеин, карнитин) активируют мобилизацию жиров из жировых депо и повышают эффективность их утилизации (окисления в митохондриях) в мышечных клетках.

Слишком высокий уровень липидов в крови приводит к существенному уменьшению использования кислорода тканями и снижает мощность аэробного энергообразования. Значительная часть жирных кислот превратится (в печени) в кетоновые тела, которые вызовут сдвиг кислотно-основного равновесия (сдвиг рН). Это, в свою очередь, приводит к более быстрому развитию процесса торможения в коре головного мозга, утомлению и снижению работоспособности.

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Потребность в энергии в дни соревнований и напряженных тренировок составляет у муж. 4500-5000, у жен 3500-4000 ккал. Интенсивная мышечная работа сопровождается повышенной потребностью в белке Среднее кол-во белка в рационе спортсмена определяется из расчета 2г/кг. При длительных тренировках из-за значительных потерь азота количество белка увеличивается до 2, 5 г/кг. В дни соревнований кол-во белка должно составлять для мужчин 154-171 г/кг, из кот. 77-86 г. должны быть представлены белками животного происхождения. Белковое питание необходимо в скоростных и силовых видах спорта. Из-за опасности развития жировой инфильтрации печени у спортсменов при длительных мах. И средних нагрузках в рацион вводят метионин (творог, печеночный паштет, мясо, рыба, птица). Потребность в жирах в дни тренировок и соревнований для м.145 -161г., в том числе 44-48 г. растительного масла, для ж. 113-129 г., в том числе 34-39 г. должны быть представлены растительными жирами. Потребность в углеводах у спортсменов повышена.Только смесь сахаров (моно- и дисахаридов) и крахмалсодержащих углеводов позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы в крови и усиливать гликогенолиз в печени. В дни интенсивных тренировок и соревнований потребность в углеводах равна 8-10 г/кг, что соответствует приблизительно 615-683 г. углеводов для мужчин и 477 -546 г. для женщин.Не менее 1/3 суточного количества углеводов должны составлять легкоусвояемые углеводы (сахара), а остальные 2/3 могут быть представлены крахмалом. Таким образом, оптимальное соотношение питательных веществ в рационе спортсменов 1:0,7:4. Рекомендуется 4-разовый прием пищи. Завтрак содержит30-35%, обед 35-40%, полдник 5- 10% и ужин 25-30 % энергетической ценности рациона. Потребность в витаминах, особенно водорастворимых, у спортсменов повышена. В частности, потребность в аскорбиновой кислоте может достигать 150-250 мг/сут. Из жирорастворимых особенно важен токоферол, стимултрующий мышечную дея тельность и в частности работу сердечной мышцы. Большие потребности в витаминах трудно удовлетворить естественными продуктами питания. Спортсмены часто используют поливитаминные препараты и витаминизированные продукты. Для профилактики ацидоза в рацион спортсменов включают продукты с щелочным эквивалентом (молоко, овощи, фрукты). Повышенная потребность в фосфоре (в 1,5-2 раза) удовлетворяется всеми продуктами животного происхождения. Фосфор из продуктов растительного происхождения, особенно из зерновых, усваивается плохо. Большая кислородная емкость крови, быстрое образование миоглобина возможны при адекватном поступлении с пищевыми продуктами железа, потребность в кот. Увеличена в среднем на 20%. Несколько повышена потребность в магнии, который обладает ощелачивающими свойствами и участвует в образовании катализаторов реакций гликолиза. Из-за больших потерь хлоридов с потом 1,5-2 раза увеличивается суточная потребность в поваренной соли, достигая 20-25 г/сут. Т.о., построенное на общих принципах сбалансированности базовое питание спортсменов в условиях обычных тренировочных занятий должно полностью покрывать повышенную потребность в белках, углеводах, витаминах и минеральных в-вах при некотором ограничении количества жиров. Используют различные мясные и рыбные продукты с оптимальным аминокислотным составом белка. Рекомендуется включать мясо молодых животных, молочные продукты и яйца. Особое значение а питании спортсменов имеют свежие овощи и фрукты, доля которых может достигать 15-20 %энергетической ценности суточного рациона. В дни интенсивных тренировок и соревнований в питании спортсменов следует ограничивать жареные блюда, жирные сорта мяса, копчености, бобовые, квашенную капусту и ржаной хлеб. Для питания на дистанции во время длительных соревнований рекомендуется щоколад, глюкоза и сахар, обогащенные аскорбиновой кислотой. По окончании напряженных соревнований для предупреждения жировой инфильтрации печени рекомендуется возможно быстрее принять 150 г. легкоусвояемых углеводов (глюкозы), а течение последующих нескольких дней уменьшить в пищевом рационе жиры и одновременно увеличить количество творога, сыра, яиц. В дни соревнований есть нужно за 3,5 ч. До старта и через 15-20 мин. после тренировок.

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Окт 6, 2015 by vaulter

Под питанием понимают поступление пищи в организм, превращение ее в системе пищеварения, всасывание в кровь составных компонентов пищи и усвоение их тканями организма.

Питание обеспечивает поступление в організм энергии и всех необходимых для построения тела человека химических веществ, особенно тех, которые не синтезируются в нем. Следовательно, благодаря питанию удовлетворяются энергетические и пластические потребности человека. От того, какую пищу потребляет человек, зависит его рост, развитие, здоровье, работоспособность, адаптация к воздействию различных факторов среды, долголетие. Правильное, или рациональное питание лежит в основе профилактики многих заболеваний, так как способствует сохранению здоровья. Недостаточное, избыточное или нерациональное питание неблагоприятно влияет на состояние здоровья человека, его работоспособность.

Воздействие пищи на организм человека обусловлено ее химическим составом и физическими свойствами. В настоящее время почти полностью установлен химический состав пищи, определены потребности человека в питательных веществах. На их основе разработаны рационы и режимы питания для различных категорий населения. Знание научных основ рационального питания необходимы каждому человеку, особенно спортсменам, деятельность которых связана с поддержанием высокой физической работоспособности, необходимостью быстрого восстановления, приобретения определенного композиционного состава тела.

В связи с исключительно высокими тренировочными и соревновательными нагрузками спортсмены теряют огромное количество энергии, запасы которой необходимо быстро восполнять. Однако проблемы питания не сводятся только к восполнению энергии, затраченной во время тренировок или соревнований. Рациональное питание должно обеспечивать все пластические процессы, регенерацию поврежденных при тренировке спортивной деятельности структур организма, возмещение израсходованных витаминов, минеральных веществ, воды, регуляторов энергетического и других видов обмена веществ, уровень изменения которых зависит от специфики вида спорта, направленности тренировочного процесса и др. Следовательно, для достижения высоких спортивных результатов необходима правильная программа питания, которая должна сходить из специфики вида спорта, поставленных задач, а также из понимания того, что питание является неотъемлемой частью программы тренировки, одним из средств достижения целей во время тренировок и соревнований.

Многие спортсмены используют не только естественные продукты питания, но и специальные — так называемые эргогенные вещества, которые повышают уровень физической работы, в том числе запрещенные к использованию в спорте и отнесенные к допингам. Как правило, эргогенные вещества — это биологически активные вещества, которые влияют на процессы энергообразования или механизмы их регуляции. Наиболее научно обоснованными, не запрещенными для применения спортсменами эргогенными веществами являются карнитин, креатин, креатинфосфат и фосфаты, а также некоторые органические кислоты, в том числе метаболиты цикла лимонной кислоты.

Принципы рационального питания спортсменов .

Рациональное питание спортсменов, как и всего населения, основано на теории сбалансированного питания, созданной или уточненной академіком А.А. Покровским в 70-е годы XX ст. По мнению ряда авторов, принцип сбалансированности питания был сформулирован еще в Древней Индии.

Питание спортсменов включает общие принципы рационального питания человека и имеет свою специфику в связи с особенностью выполняемой физической работы. Кроме того, питание спортсменов должно бать специализированным, т. е. учитывающим специфику вида спорта, режимыи этапы тренировок, а также индивидуальные и другие особенности.

К индивидуальным особенностям спортсмена относятся пол, возраст, масса тела, специфичность основного обмена веществ. Потребность в питательных веществах выше у мужчин, чем у женщин, а также у людей с большой массой тела. Дети и подростки по сравнению со взрослыми нуждаются в увеличенном количестве веществ, которые обеспечивают пластические процессы, связанные с процессами роста.

Основные питательные вещества и средние нормы их потребления для взрослого человека

Основные принципы сбалансированного питания включают:

• равновесие между энергией, поступившей с пищей, и энергией, расходуемой организмом в процессе жизнедеятельности;
• удовлетворение потребностей человека в определенном количестве и сбалансированном соотношении отдельных пищевых веществ;
• соблюдение режима питания (определенное время приема и количество пищи при каждом приеме), поскольку работа организма починена биоритмам;
• сбалансированность питательных веществ, достигаемая путем систематического поступления в организм продуктов животного и растительного происхождения;
• обеспечение биологически полноценной, хорошо усвояемой, доброкачественной пищей, приготовленной согласно санитарно-гигиеническим правилам.

Питание в практике спорта способствует решению специальных задач, таких как повышение физической работоспособности, ускорение процессов восстановления, совершенствование механизмов адаптации к систематическим физическим нагрузкам, снятие стресса и др. Поэтому при организации питания спортсменов необходимо учитывать специфику спортивной деятельности, а также этапы подготовки или соревнований, условия их проведения, от которых зависят:

• энерготраты спортсменов;
• определенная сбалансированность питания по отдельным компонентам (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества);
• режим питания спортсменов;
• подбор продуктов повышенной биологической ценности, поливитаминных комплексов;
• ухудшение работы пищеварительной системы при физической нагрузке и др.