По современным представлениям иметь стройное и здоровое тело очень престижно. Уже не секрет, что с красивой фигурой легче поступить на работу и устроить личную жизнь. Стройные люди, как правило, лишены различных комплексов, им легче идти по жизни. Сбросить лишние килограммы позволяют многочисленные диеты. Суть любой диеты заключается во временном ограничении или отказе отдельных категорий продуктов для достижения цели.

Каждая имеет свой четкий свод правил и запретов, которые нужно неукоснительно соблюдать. Сесть на диету не трудно, намного сложнее точно следовать ей и эффективно себя ограничивать на всех этапах похудения. Попробуем разобраться со всеми психологическими нюансами диеты.

Как начать сидеть на диете

Прежде чем выбрать тот или иной способ диеты, нужно четко уразуметь: для чего это нужно, то есть выбрать конкретную цель и следовать ей. Тогда похудение будет плановым и эффективным.

При выборе диеты следует учитывать состояние своего здоровья. Не следует самостоятельно назначать себе диету при наличии хронических заболеваний. В этом случае нужно обратиться за помощью к врачам-диетологам.

Как правильно сидеть на диете

• Следует научиться сдерживать себя в еде. Чаще всего люди набирают вес, поглощая избыточное количество пищи.
• Необходимо питаться дробно небольшими порциями 5-6 раз в день. «Голодные» дни - стресс для организма. Испытывая периодически голод, организм приспосабливается и запасается впрок «питательными» запасами, дабы не испытывать такое напряжение в дальнейшем.
• Рекомендуется увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов. Следует исключить из употребления запрещенные продукты: сладкую газированную воду, жирные, жаренные и копченые изделия, пищу быстрого питания.

• Полноценный - обязательный ежедневный утренний ритуал.
• Ряд диет предусматривает небольшие перекусы, используя фрукты, нежирные кисломолочные продукты, травяные чаи в течение дня.
• Все диеты рекомендуют обязательное употребление до 2 л чистой воды в день.
• Для эффективного похудения следует усилить физическую активность: утренние пробежки, тренажерный зал, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание - только приветствуется. Ежедневная утренняя гимнастика в течение 10-15 минут, пешеходные прогулки, замена лифта пешим подъемом по лестнице - будет полезно.

Как долго можно сидеть на диете

Следует помнить, что все диеты имеют временные ограничения в применении. Существуют жесткие , позволяющие в течение 3-5 дней сбросить до 5 кг. Такими диетами следует пользоваться в крайних случаях: срочно нужно похудеть к свадьбе, пляжному сезону, Новому году, чтобы влезть в любимое платье и т. д. Проведя на таких диетах более 7 дней, можно получить серьезный сбой в здоровье. Чаще всего это монодиеты, лишенные многих полезных для организма веществ и минералов.

Лишний вес может негативно сказываться на эмоциональном состоянии, а также на здоровье человека. Человек может утратить уверенность в себе и мотивацию. Для здоровья полезно скорректировать питание, заменив вредные продукты полезными и уменьшив размер порций. Чтобы диета дала желаемый результат, нужно получать с едой достаточно питательных веществ и не ограничивать рацион слишком сильно. Любая диета будет эффективнее, если вы также обзаведетесь полезными привычками и будете настроены позитивно.

Шаги

Планирование

Подумайте, для чего вам нужна диета. Если вы будете четко понимать, каковы ваши цели, вам будет проще подобрать систему питания, которой вы сможете придерживаться и которая приведет вас к нужному вам результату.

• Борьба с диабетом. Если у вас диабет, вам обязательно нужно заняться своим питанием. Сокращение сахара или отказ от него - ключ к нормальной жизни при диабете.
• Снижение риска болезней сердца. Продукты, которые нормализуют уровень холестерина в крови и способствуют сокращению количества жира в области живота, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
• Избавление от лишнего веса после беременности. Во время беременности все набирают вес, однако, скорее всего, вам захочется избавиться от него и вернуть свои прежние формы.
• Подготовка к пляжному сезону. С приходом тепла многие начинают худеть, чтобы лучше выглядеть в пляжной одежде. Иногда для похудения "к морю" достаточно небольших изменений в рационе.

1. Подкачайте тело. Возможно, вам хотелось бы укрепить мышцы и нарастить вес за счет мышечной массы. В этом случае вам нужно будет есть больше белка, поскольку белок отвечает за построение мышц.

   Убедитесь в том, что вам можно ограничивать питание. Прежде чем внести изменения в рацион, обсудите диету с врачом и спросите, не будет ли она вредна для вашего здоровья.

   Проанализируйте свои привычки в питании. Прежде чем изменить привычки, нужно понять, в чем они заключаются. Отслеживайте, что, когда и где вы едите, чтобы лучше понять свой режим.

   • Ведите дневник питания. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване, в кровати).
   • Ведите дневник в интернете. Существуют приложения и сайты, с помощью которых можно отслеживать свое питание. Если приложение будет в телефоне, вам будет удобно вовремя вносить туда все данные.

2. Выясните, с чем у вас есть проблемы. У всех у нас разные привычки в питании и разные триггеры переедания. Если вы будете знать, что заставляет вас есть больше, чем нужно, вам будет проще избавиться от привычки.

   • Стресс. Одна из основных причин переедания заключается в стрессе. Когда человек напряжен и беспокоен, он часто старается заесть стресс. Если эта проблема актуальна для вас, вам стоит научиться справляться со стрессом другими способами или покупать более полезную еду.
   • Усталость. Уставший человек склонен выбирать вредную еду. Если вы знаете, что вы очень часто едите в уставшем состоянии, постарайтесь выделять больше времени на отдых и ходить за покупками отдохнувшим и спокойным.
   • Скука или одиночество. Все друзья уехали? Не можете найти, чем заняться? Если вы переедаете, когда вы предоставлены сами себе, постарайтесь найти себе новые занятия и хобби, которые заставят вас чаще выходить из дома и которые будут отвлекать вас от еды.
   • Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за занятости, к ужину вы не сможете ни о чем думать, кроме еды, и наверняка съедите больше, чем нужно. Если эта проблема вам знакома, постарайтесь найти время для перекусов в течение дня.

   Как выбирать полезные продукты

   1. Узнайте больше о том, что такое калории. Большинство худеющих считают калории, однако многие не знают, сколько калорий нужно их организму. Нам кажется, что чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть, однако важно учитывать не только, сколько калорий вы потребляете, но и то, откуда вы их получаете.

      • Мужчины в среднем съедают 2600 калорий в день, а женщины - около 1800. Если вы хотите похудеть, калорийность рациона нужно будет сократить, однако нужно употреблять не менее 1200 калорий в день. Если есть меньше, организм перейдет в режим голодания и будет сильнее цепляться за жировые отложения.
      • Обратитесь к диетологу или тренеру с просьбой рассчитать для вас калорийность рациона с целью похудения. Учтите уровень физической активности.
      • Старайтесь получать калории из полезных источников. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (цельнозерновые злаки) и белком (нежирное мясо). Так вы будете дольше чувствовать сытость, и у вас будет больше сил.
      • Откажитесь от "пустых" калорий. К примеру, алкоголь и картофельные чипсы не насыщают организм, но при этом приносят лишние калории.

   2. Следуйте общепринятым рекомендациям диетологов. Человек должен получать все необходимые ему питательные вещества и питаться сбалансированно. Это значит, что вам следует съедать определенное количество продуктов из всех групп, не отдавая предпочтение какой-то одной из них. Вам также стоит питаться разнообразно (к примеру, есть не только яблоки, но и другие фрукты). Важно, чтобы на добавленный сахар и на насыщенные жиры приходилось не более 10 % калорийности рациона по каждому из пунктов. Старайтесь употреблять не более 2300 миллиграммов соли ежедневно. Кроме того, существуют рекомендации относительно количества определенных продуктов, которые нужно стараться есть каждый день. Например:

      • Съедайте 9 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция фруктов - это полстакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей - это стакан листовых овощей или полстакана нарезанных овощей.
      • Съедайте 6 порций злаков ежедневно, при этом не меньше половины должно приходиться на цельнозерновые злаки. Одна порция злаков - это кусочек хлеба или полстакана приготовленного риса или пасты.
      • Съедайте 2–3 порции молочных продуктов в день, отдавая предпочтение продуктам с низким процентом жирности. 1 порция молочных продуктов - это половина стакана молока.
      • Съедайте 2–3 порции белка в день. Одна порция мяса - это 85 граммов, или размер ладони взрослого человека. Одной порцией также может считаться одно большое яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, 30 граммов грецких орехов, 50 граммов фасоли.
      • Старайтесь есть продукты всех цветов радуги: чернику, красные яблоки, спаржу. В продуктах разных цветов содержатся разные питательные вещества и витамины.

   3. Ешьте больше нежирного мяса и рыбы. Для построения мышц, правильной работы иммунной системы и метаболизма организму нужен белок. Чтобы получить максимальную пользу от белка, выбирайте продукты с большим содержанием белка и низким содержанием жира.

      Ешьте цельнозерновые злаки. В цельнозерновых злаках сохраняются все части растения: проросток, оболочка и эндосперм. При обработке часто удаляется проросток и оболочка, из-за чего растение теряет 25 % белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от злаков, ищите цельнозерновые злаки.

      Ешьте полезный для здоровья жир. Не все жиры вредны - некоторые должны обязательно присутствовать в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают уровень "вредного" холестерина (липопротеина низкой плотности) в крови и повышают или сохраняют на неизменном уровне "полезный" холестерин (липопротеин высокой плотности), а также нормализуют уровень инсулина и сахара.

      • Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, каноловом масле, орехах (в миндале, кешью, орехе пекан, в макадамии, а также в ореховых маслах), в оливковом масле, в оливках и в фисташковом масле.

   4. Откажитесь от трансжиров. Трансжиры - это масла, насыщенные гидрогеном, поэтому часто эти жиры на упаковке продукта называются гидрогенизированными. Эти жиры повышают уровень "вредного" холестерина и снижают уровень "полезного" холестерина в крови, повышают риск развития болезней сердца, рака, инсульта и могут приводить к бесплодию.

      Читайте информацию на упаковке. Обращайте внимание на пищевую ценность продукта - так вы сможете подобрать полезные продукты. На упаковке часто указывают размер порции и пищевую ценность одной порции.

      Готовьте еду сами. Есть в кафе или покупать полуфабрикаты очень удобно и просто, однако так вы не контролируете количество еды и качество продуктов. Чтобы похудеть, нужно готовить еду дома. Так вы сможете выбрать более полезный способ приготовления (запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.

      • Планируйте питание заранее . Если составить план на неделю, вам будет проще придерживаться намеченного и отказываться от лишней еды. Вам будет проще, если вы приготовите полезную еду заранее и будете хранить ее в морозильной камере.
      • Превратите приготовление еды в увлекательное занятие. Купите себе новые ножи или красивый фартук. Это будет мотивировать вас проводить больше времени на кухне.

   5. Перекусывайте между основными приемами пищи. Да, перекусывать можно! Частое питание поддерживает обмен веществ на одном уровне и заставляет организм расходовать больше калорий. Полезные перекусы приглушат голод и не дадут вам переесть.

      • Важно выбирать полезную еду. Покупайте свежие фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты. На ужин можно приготовить хуммус и съесть его с нарезанным огурцом.
      • Держите еду для перекусов под рукой на работе. Если у вас в столе будут жареный миндаль, вы вряд ли решите перекусить печеньем на офисной кухне.

   6. Добавьте продуктам вкуса. Вам будет хотеться съесть какой-нибудь продукт, если он будет вкусным. Чтобы сделать еду вкуснее, можно добавить в нее соус сальса. Сбрызните соусом запеченную картошку, и вам не придется класть туда масло. Так вы не только избавитесь от лишнего жира, но и добавите в блюдо немного овощей.

   Каких продуктов стоит избегать

   Откажитесь от экстремальных диет. Возможно, вам захочется опробовать на себе какую-нибудь модную диету. В средствах массовой информации постоянно появляются новости о знаменитостях, которым удалось похудеть на какой-нибудь диете, однако важно помнить, что такие диеты не всегда работают и, что еще важнее, они могут быть опасны для здоровья.

   • Многие из таких диет предписывают отказ от целой группы продуктов - к примеру, от углеводов. Однако полноценный рацион должен включать в себя все питательные вещества. Избегайте диет, запрещающих определенную группу продуктов.
   • Из-за некоторых экстремальных диет возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Экстремальные диеты часто предполагают употребление крайне маленького количества калорий, что очень вредно для здоровья. Ешьте столько калорий, сколько нужно вашему организму, и выбирайте полезные продукты.

   1. Откажитесь от переработанных продуктов. Переработанные продукты и фастфуд содержат большие количества веществ, которые не стоит есть: соль, насыщенные жиры, сахар. Конечно, если вы изредка будете съедать бургер или полуфабрикат, ничего страшного не случится, однако злоупотреблять такой едой не стоит.

      • На долю насыщенных жиров должно приходиться на более 10 % калорий за весь день. Если вы съедаете не более 1500 калорий в день, это значит, что вам можно съесть не более 15 граммов насыщенных жиров. В бургерах из фастфуд-заведений обычно содержится 12–16 граммов.

   2. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, приводят к набору веса и ожирению. Жидкие калории не перестают быть калориями - их нужно учитывать в общем числе калорий за день, поэтому постарайтесь исключить сладкие напитки из рациона.

      При необходимости откажитесь от определенных продуктов. Если у вас есть заболевание, которое предписывает ограничение определенных продуктов, вам придется еще более ответственно подойти к выбору еды.

   Изменения в образе жизни

   Не требуйте от себя слишком многого. Конечно, всем хочется похудеть быстрее, из-за чего человек может сильно ограничивать калории и иметь нереалистичные ожидания. Однако медленный и спокойный подход к похудению будет более эффективным. Так вам будет проще похудеть и удерживать новый вес.

   • Начните с замены всего одного блюда в день. Чтобы изменения не были резкими, попробуйте сначала съедать всего одно более полезное блюдо в день. Поскольку изменения будут плавными, вы не будете чувствовать, что у вас отняли все самое вкусное, и вам будет проще перестроиться.
   • Отказывайтесь или заменяйте один перекус в день. Если вы всегда пьете кофе с печеньем в три часа, попробуйте заменить печенье на персик или вовсе пропустить этот прием пищи. Можно просто заменить жирный кофейный напиток на зеленый чай с лимоном.

   1. Начните больше двигаться. Правильное питание - залог здорового образа жизни, однако результат появится быстрее, если вы также начнете заниматься спортом. Как было доказано исследованиями, изменения в питании в сочетании с физическими нагрузками положительно влияют на здоровье в целом и помогают похудеть.

      • Старайтесь заниматься спортом не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько интервалов. К примеру, можно ходить на работу пешком вместо езды на машине или подниматься по лестнице вместо лифта.
      • Выходите на улицу. Люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, получают от физических нагрузок больше удовольствия. Найдите место для тренировок возле своего дома, занимайтесь пешими прогулками, или найдите спортивную площадку в ближайшем районе и занимайтесь там.
      • Позвоните другу. Вам будет проще придерживаться своего плана, если у вас будет компания. Предложите другу присоединиться к вам на занятиях йогой или гулять после работы.

   2. Старайтесь больше отдыхать. Если вы не высыпаетесь , ваш организм может начать набирать вес. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается больше гормона стресса - кортизола. Из-за этого человек начинает есть больше вредной еды, чтобы успокоиться.

   3. Боритесь со стрессом . Между стрессом и набором веса есть связь. Если человек нервничает, организм вырабатывает кортизол, который заставляет вес накапливаться. Обычно жировые отложения появляются в области живота. Чтобы диета была эффективной, важно избавиться от стресса.

      • Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются эндорфины, а настроение улучшается.
      • Делайте глубокие вдохи. Осознанное дыхание - очень эффективный метод борьбы со стрессом. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Это замедлит сердцебиение и поможет вам успокоиться.

   4. Время от времени балуйте себя. Эффективная система вознаграждений поможет вам сохранять энтузиазм и не отклоняться от своего плана.

      • Запланируйте день, кода вы сможете позволить себе отклониться от плана. Попробуйте раз в неделю есть то, что вам хочется. Благодаря этому у вас перед глазами будет что-то, чего вы будете ждать, и у вас не будет ощущения, что вы полностью ограничиваете себя.
      • Не запрещайте себе какую-либо еду полностью. Человек всегда хочет получить то, что ему нельзя. Не говорите себе, что какой-то продукт запрещен. Небольшие отступления от диеты могут быть даже полезны.

   5. Отслеживайте изменения. Чтобы отслеживать изменения было проще, продумайте систему оценки.

      • Можно использовать тот же дневник питания, который вы вели в самом начале, только теперь фиксировать там полезную еду. Сравнивайте недели, отслеживайте опасные моменты и прогресс.
      • Используйте онлайн-приложение. Вносите все данные (исходный вес, желаемый вес, питание по дням) в приложение, которое все будет просчитывать за вас. Во многих приложениях есть рецепты полезных блюд и возможность общаться с единомышленниками.
      • Взвешивайтесь каждую неделю. Важно не только то, что написано в дневнике, но и число на весах. Выберите день для взвешиваний и фиксируйте данные.

   6. Ставьте перед собой реалистичные цели. Если цель будет нереалистичной, вы быстро разочаруетесь в диете. Не требуйте от себя похудения на 7 килограммов в месяц. Лучше ставьте перед собой маленькие цели - не более килограмма в неделю.

      • Цели должны быть достижимыми, например: "Я буду заниматься спортом 6 дней в неделю". Такие цели будет легко контролировать, и вы всегда сможете вознаградить себя за определенный результат. Но не вознаграждайте себя едой - лучше купите себе новую спортивную одежду или обувь.

Когда мы решаем, что надо бы заняться своим питанием и сесть на диету, мы в первую очередь думаем о сброшенных килограммах и стройном теле. Однако, стоит нам несколько дней провести на какой-нибудь модной диете, состоящей из морковки и гречки - желание похудеть как рукой снимает. Как избежать этой досадной преграды на пути к стройной фигуре?

Правильный ответ - здоровое питание. Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы покрывать все нужды организма в полезных веществах и не заставлять хозяина этого организма чувствовать себя голодным и обделенным. В идеале, диета должна быть такой, чтобы Вы могли сидеть на ней всю оставшуюся жизнь без особых усилий. Как этого добиться?

Вот несколько правил:

1. Покрывайте потребности организма в продуктах. Нельзя выкинуть из рациона необходимые Вашему телу белки, жиры, углеводы или витамины. Это будет не здоровое питание, а верный шанс впридачу к плоскому животу получить несколько неприятных заболеваний.

2. Ешьте больше овощей. Они содержат много витаминов (смотрим пункт 1) и благодаря им Вам не нужно будет ходить голодной весь день. Не стоит думать, будто овощи - это скучно, пресно и невкусно. Попробуйте делать салаты с разными заправками (майонез, конечно, исключается) - кулинарные сайты полны советами о том, как сделать вкусное диетическое блюдо. Не надо лениться, ведь здоровое питание - это достойная цель, ради которой стоит потрудиться.

3. Внимательно слушайте свой организм. Чем комфортнее для Вас будет выбранная диета, тем выше вероятность, что Вы будете ее соблюдать. Помните, что здоровое питание будет приносить свои плоды только в длительной перспективе. За три дня соблюдения диеты никакой пользы произойти не успеет.Если для полного счастья нужно добавить несколько приемов пищи (без увеличения суммарного калоража), или изменить время трапезы - делайте это смело. На потребляемые калории это не повлияет, а срок соблюдения диеты существенно увеличит.

4. Ищите поддержку у других людей. Если Ваше здоровое питание вызывает у коллег желание бытренько сунуть Вам в рот пирожное - смените круг общения немедленно. Эти люди Вам добра не желают. Идеально будет найти сочувствующих, которые станут соблюдать диету вместе с Вами. Также стоит попросить домашних не приносить домой любимые Вами вредные продукты - так Вам проще будет отказаться от нарушений рациона.

5. Позволяйте себе срываться. Как ни странно, строгое соблюдение диеты через некоторое время перестает приносить свои плоды. Один раз в неделю бывает полезно нарушить Ваше здоровое питание и скушать шоколадку или кусочек тортика. Речь не идет о том, чтобы объедаться весь день, но немного удовольствия от нарушения запретов Вы себе позволить можете. Если делать так раз в неделю, организм убедится в том, что все в порядке и еда не закончилась - и начнет худеть еще быстрее.

Надеемся, что наши советы помогут Вам организовать себе здоровое питание, которого Вам будет несложно придерживаться каждый день - и тогда фигура мечты не за горами. Успехов!

Здоровое питание - как сидеть на диете и не сорваться видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Содержимое:

Если человек собрался сесть на диету, его привычки в питании временно изменятся для того, чтобы достичь своей цели. Основная цель диеты – потеря веса, но, иногда целью может быть набор веса, улучшение общего состояния здоровья или соблюдение медицинского предписания. Какова бы ни была ваша цель, эта статья будет полезна тем, что сделает вашу диету легкой, безопасной и удачной.

Шаги

1 Этап планирования

1. 1 Спросите себя, зачем вам нужна диета. Когда вы четко знаете причину и цели, тогда вам легче будет составить рацион, имеющий смысл и соответствующий вашим ожиданиям.
   • Сахарный диабет. Если у вас диагностировали сахарный диабет, вы обязаны изменить свое привычное питание. Вы должны уменьшить потребление сахара, а лучше совсем перестать его употреблять, тогда вы сможете жить нормально с таким диагнозом.
   • Уменьшение риска сердечнососудистых заболеваний. Употребление продуктов, снижающих уровень холестерина в крови, поможет вам избавиться от лишнего жира на животе и уменьшить риск сердечнососудистых заболеваний.
   • Сброс веса после родов. Набор лишних килограммов во время беременности – это нормально. Но в определенный момент вы решите, что так будет лучше для вашего ребенка, и будьте уверены в том, что вернетесь к своему прежнему весу, который у вас был до беременности.
   • Выглядеть в форме к сезону купания. Многие люди пробуют разные диеты, когда становится теплее, и боятся наступления купального сезона. Иногда, даже небольшие изменения в вашей диете могут повлиять на ваш уверенный выбор бикини или со страхом купленный слитный купальник.
2. 2 Бодибилдинг. Возможно, вы хотите нарастить мышцы тела и добавить веса, чтобы быть здоровым. Для увеличения мышечной массы необходимы белки. Ваша диета должна быть насыщена белками с максимальным количеством рекомендуемой ежедневной дозы.
3. 3 Проверьте, не противопоказана ли вам диета. Перед тем как изменить рацион, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в том, что диета для вас не опасна.
   • Предупредите своего врача, что собираетесь сесть на диету. Все, что ниже 1200 калорий в день, может быть опасно. Мишель Мэй, врач-диетолог, говорит: «Быстрая потеря веса при помощи резкого ограничения калорий вызывает потерю жидкости, немного жира и мышечной массы, что, в конечном счете, уменьшает метаболизм и поэтому организму для нормального функционирования необходимо меньшее количество калорий». Это также приводит к увеличению процентного содержания жира, что в свою очередь увеличивает риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.
     • Некоторые люди применяют калории для измерения потребляемой пищи, другие основывают свою диету на граммах (белков, цельных злаков и т.п.), в то время когда некоторые пишут список продуктов, которые можно кушать много и которые нужно потреблять мало. Решите для себя, какой подход к диете выбрать вам.
   • Пересмотрите лекарства, назначенные вам вашим врачом. Важно быть уверенными в том, что ваши планы относительно диеты соответствуют правилам питания и назначению вашего врача.
     • Например, если вы принимаете ингибиторы АПФ (ангиотензинпревращающего фермента) для понижения артериального давления, вам необходимо пересмотреть потребление бананов, апельсинов и зеленых овощей. Если вам назначили тетрациклины, вам необходимо избегать молочных продуктов во время их приема.
4. 4 Проанализируйте ваши привычки в еде. Перед тем как вы начнете что-то менять, вам необходимо понимать, что вы делаете. Последите за тем что, когда и где вы кушаете, чтобы понять ваши привычки в еде.
   • Ведите дневник питания. Положите журнал в кухню или возле вашей кровати и записывайте все, что вы кушаете (еду, легкую закуску, «кусочек на пробу» с тарелки друга – всё), время, когда вы кушаете и где вы кушаете (за кухонным столом, на диване, в кровати).
   • Следите в режиме онлайн. Некоторые сайты предлагают такие инструменты, которые позволяют следить за привычками в еде в электронном варианте. Если он у вас всегда под рукой, так же, как и смартфон, вам легко будет это сделать.
5. 5 Определите проблемные зоны. У всех разные привычки в еде и «спусковой механизм», который заставляет нас переедать. Узнать о своих – это первый шаг в управлении ими, как части вашего нового плана питания.
   • Стресс. Одна из самых главных причин переедания – это стресс. Когда мы чувствуем себя под прицелом или взволнованными, мы часто переключаемся на еду для комфортности. Если ваша проблема в этом, вам надо подключить технику по управлению стрессом или запастись здоровой пищей, чтобы разобраться с этим механизмом.
   • Переутомление. Когда мы устаем, мы меньше всего хотим выбирать хорошую еду. Если вы понимаете, что часто едите, когда устаете, то вам надо подумать о том, как больше отдыхать и ходить в продуктовый магазин, только когда вы чувствуете себя полностью отдохнувшими и собранными.
   • Одиночество и скука. Все ваши друзья уехали из города? Вы не знаете, чем заняться? Если вы обнаружили, что вас тянет к еде, когда остаетесь наедине с собой, вы должны подумать о том, чтобы дополнить вашу диету какой-либо деятельностью или каким-то хобби, что заставит вас выйти из дома, займет вас и остановит от переедания.
   • Чрезмерный голод. Если вы не кушаете, потому что у вас нет времени, то когда вы садитесь ужинать, вы чувствуете, что вы ненасытны и кушаете все, что вы видите. Если это про вас, подумайте, как вы можете поменять распорядок дня, чтобы добавить мини-перекусы в рацион.

2 Разрешенные продукты

1. 1 Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи составляют огромную часть здоровой диеты. Они содержат основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые заставляют организм функционировать правильно и бороться с вредными свободными радикалами. Продуктовая пирамида предусматривает 2,5-3 чашки овощей и 1,5-2 чашки фруктов в день для взрослого человека.
   • Ешьте красное. Многие красные фрукты и овощи полны здоровыми и мощными антиоксидантами. Антиоксиданты поглощают поврежденные свободные радикалы и помогают бороться с заболеваниями сердца, уменьшают риск некоторых видов рака, инсульта и дистрофии желтого пятна глаза.
     • К примеру, томаты являются хорошим источником калия и витамина С, которые нужны сердцу. Они могут предотвращать простатит и рак груди. В красном перце много витамина А, который нужен для кожи, костей и зубов, и так же много витамина С почти как и в апельсине.
   • Подумайте о зеленых продуктах. Зеленые овощи содержат кальций и железо, не говоря о хорошо растворимой клетчатке, которая помогает стабилизировать сахар в крови, понижать ЛПНП холестерол (липопротеидов низкой плотности – вредный, плохой холестерин) и придает чувство сытости, из-за которого вы будете кушать меньше.
     • Например, капуста – удивительный овощ с огромным количеством полезных веществ - он богат клетчаткой, железом, витамином А, С и К и антиоксидантами, помогает бороться с воспалениями и снижает холестерин. В брокколи также много клетчатки, белка и витаминов A, C и K, она улучшает зрение, кожу и очищает организм от наркотиков и алкоголя.
2. 2 Употребляйте растительный белок. Вашему телу необходимы белки для построения мышечной ткани, обеспечение иммунной защиты и поддержания метаболизма. Для того чтобы получать пользу от белковых продуктов без нанесения вреда, выбирайте продукты, которые богаты белками и с низким уровнем жира.
   • Избегайте жиров в продуктах. Выбирайте обезжиренное молоко вместо цельного, постный говяжий или индюшиный фарш, вместо жирного мяса. Ищите в белках скрытый или явный жир.
     • Избегайте необезжиренных молочных продуктов, мясных субпродуктов, таких как печень, жирное и с жирными прослойками мясо, свиные ребрышки, мясные копчености, колбасы и сосиски, беконы, жареное и панированное мясо и яичные желтки.
   • Станьте фанатом рыбы. Определенные виды рыб богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают жир крови, называемый триглицеридами. Огромное количество жирных кислот омега-3 есть в холодолюбивой рыбе, например, лосось, скумбрия и сельдь.
   • Подружитесь с бобовыми. И горох, и чечевица, семейство бобовых в целом, являются основными источниками белка, не содержат холестерина и в них меньше жира, чем в мясе. Попробуйте соевый или бургер из фасоли вместо гамбургера или подкиньте немного тофу в жареные овощи или салат.
3. 3 Обратите внимание на зерновые продукты. Все зерновые являются цельными семенами растений и содержат три части: зародыш, оболочки и эндосперм, поэтому цельнозерновые продукты содержат все три этих компонента. К сожалению, при очистке растений, оболочки и зародыши удаляются, при этом теряется приблизительно 25% зернового белка и почти 17 ключевых питательных веществ. Чтобы получить всю пользу, ищите продукты, которые маркированы как цельнозерновые.
   • Извлекайте пользу. Исследования подтверждают многочисленную пользу диеты, богатой цельными злаками. Она включает снижение риска инсульта, сердечных заболеваний, сахарного диабета 2 типа, воспалительных заболеваний, рака толстой кишки, болезней десен и астмы, контролирует массу тела, оздоравливает коронарные артерии и нормализует уровень артериального давления. Не забывайте добавлять 48 гр. цельных зерен в свой ежедневный рацион.
   • Поищите в супермаркете. Около 15-20% продуктов на полках супермаркета – это цельные зерна. Поищите продукты, маркированные как «цельные зерна», или проверьте, есть ли на продукте специальный желтый штамп «цельные зерна», проставляемый «Обществом потребителей цельнозерновых».
   • Проверьте разные продукты. Цельнозерновыми могут быть не только зерна, мука и хлеб; а также макаронные изделия, каши, печенье, кукурузные чипсы, смеси для приготовления блинчиков и другие продукты из зерен могут быть промаркированы как цельнозерновые, поэтому внимательно смотрите информацию на упаковке.
4. 4 Включайте в рацион полезные жиры. Не все жиры вредные; в действительности, некоторые могут определенно быть частью вашей здоровой пищи. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – это полезные жиры, также как и полиненасыщенные жиры, и приносят несомненную пользу, например, понижают уровень холестерола ЛНП (липопротеид низкой плотности, вредный холестерин) и поддерживают уровень холестерола ЛВП (липопротеид высокой плотности, хороший, полезный холестерин), помогают стабилизировать уровень инсулина и контролируют уровень сахара в крови.
   • Продукты с высоким содержанием МНЖК содержатся в авокадо, масле канолы, орехах (миндаль, орех-пекан, макадамия и ореховые масла), оливковом масле, оливках и арахисовом масле.
5. 5 Исключите транс жиры. Транс жиры – это искусственно синтезированные масла с введением водорода, и поэтому вы можете их увидеть в составе продуктов как «гидрогенизированные» масла на упаковке. Они повышают уровень вредного холестерина и снижают хороший холестерин, становятся причиной повышения веса, увеличивают риск сердечнососудистых заболеваний, рака, инсульта и бесплодия.
   • Самое большое количество транс жиров находится в жареных изделиях и полуфабрикатах, особенно мучных изделиях.
   • Берегитесь этикеток с надписью «Без транс жиров». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает продукты с содержанием 0,5 гр. транс жиров на порцию маркировать как «Не содержит транс жиров». Если их часто употреблять, эти полграмма накапливаются.
   • Транс жиры настолько вредные, что в Нью-Йорке применение транс жиров в ресторанах даже запрещено законодательством.

3 Продукты, которых надо избегать

1. 1 Исключайте полуфабрикаты. Обработанные продукты и блюда быстрого приготовления (фаст фуд) имеют большое количество элементов, которых лучше избегать – натрий, насыщенные жиры и сахар. Это не значит, что случайный бургер из фаст-фуда или замороженная закуска убьет вас, но это тот вид продуктов, которые вам надо ограничить.
   • Самые последние диетические нормы для американцев рекомендуют: насыщенных жиров должно быть не больше 10% от калорий. Если ваша диета допускает потреблять в день 1500 калорий, значит, насыщенных жиров должно быть 15 гр. а один бургер, в любом случае – это уже 12-16 гр.
2. 2 Не пейте сладкие напитки. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, прибавляют вес и ведут к ожирению. Калории, потребляемые даже через трубочку, все равно остаются калориями и способствуют накоплению килограммов. Поэтому планируйте прекратить или сократить потребление этих напитков во время диеты.
   • Самый лучший способ утолить жажду – это вода. К тому же, вода дает ощущение сытости и помогает уменьшить количество потребляемой пищи.
     • Сделайте воду более приятной для вкусовых рецепторов, добавьте туда кусочек цитруса, огурца, мяты или других растений.
   • Очень хороши соки, особенно напитки, сделанные из 100% сока, но в них высокое содержание сахара. Пейте их в умеренных количествах или добавьте воды, чтобы получить пользу от питательных веществ с наименьшим количеством калорий.
   • В научных исследованиях Гарвардского Университета сладкие напитки были связаны со 180 000 смертями в год во всем мире, только в Америке произошло 25 000 из них.
   • Другие исследования в 2013 году, проведенные учеными из Имперского колледжа Лондона, обнаружили, что риск сахарного диабета 2 типа увеличивается на 22% от каждых 340 гр. сладкого напитка, выпиваемого ежедневно.
3. 3 Избегайте запрещенных ингредиентов. У вас может быть состояние, требующее от вас держаться подальше от определенных ингредиентов, поэтому тщательно читайте этикетки и запаситесь продуктами, которые отвечают вашим диетическим требованиям.
   • Целиакия (глютеиновая болезнь). Глютеиновая болезнь – это нарушение пищеварения, вызванное непереносимостью к диетическому глютеину – белку,содержащемуся в пшенице, ржи и ячмене. Благодаря растущей информированности о нуждах тех, кто не может переносить глютеин, на прилавках специальных магазинов или местных супермаркетах можно найти огромное количество продуктов без глютеина.
   • Гипертония. Опасное состояние и предшественник сердечнососудистых заболеваний и инсульта, повышенное давление можно частично регулировать при помощи диеты богатой фруктами, овощами и растительными белками. Диеты ДППГ (диетические приемы для прекращения гипертензии) рекомендуют огромное количество организаций здравоохранения, включая Национальные Институты Здравоохранения, и они занимают первое место среди самых лучших диет, избранных журналом «U.S. News and World Report"s».
   • Пищевая аллергия. Если вы подозреваете, что у вас есть пищевая аллергия, пройдите тест у вашего доктора. Восемь продуктов вызывают 90% из всех пищевых аллергий: арахис, лесной орех, молоко, яйца, пшеница, соя, рыба и ракообразные. Если вы страдаете одной из таких аллергий, читайте этикетки на продуктах очень внимательно, чтобы избежать выбора продуктов, в составе которых могут быть ингредиенты, вызывающие аллергическую реакцию.

4 Придерживайтесь курса

1. 1 Вводите диету постепенно. Хотя может быть заманчиво резкое сокращение количества потребляемых калорий и навязывание нереалистичных ожиданий в изменении питания для ускорения потери веса, однако, медленный и стабильный подход является более эффективным и прост в поддержании.
   • Измените только один прием пищи в день. Вместо того чтобы менять блюда в каждый прием пищи, попробуйте съесть только что-нибудь одно из здоровой пищи или меньше еды в день. Вы не будете чувствовать себя обделенным при таких постепенных изменениях, и это даст вам время приспособиться к вашему новому образу питания.
   • Уберите или замените одну закуску в день. Если вы всегда кушаете печенье в 3 часа дня во время перерыва на кофе, съешьте один персик вместо этого или вовсе пропустите сладкое удовольствие. Или поменяйте свой большой кофе мокко на чашку зеленого чая с лимоном.
2. 2 Угощайте себя по случаю. Система вознаграждений может помочь сохранить ваш энтузиазм на высоте и не даст вам сойти с верного пути.
   • Введите в календарь один «выходной» день. Позвольте себе один день в неделю забыть о своих диетических запретах и есть все, что захотите. Это даст вам ощущение предвкушения удовольствия и не чувствовать себя ущемленным.
   • Будьте осторожны и не называйте пищу «запрещенной». Природа человека устроена так, что мы желаем того, чего не может иметь больше. Не говорите, что вы «никогда» не можете кушать определенную еду. Разрешите в виде исключения для уменьшения соблазна определенные вкусные лакомства.
3. 3 Следите за своим прогрессом. Чтобы отслеживать ваш успех в потере килограммов, создайте систему, которая позволит вам видеть, как у вас получается.
   • Тот же пищевой дневник, который вы начали в начале вашего плана, чтобы отслеживать ваши привычки в еде, можно использовать для отслеживания нового рациона питания. Сравнивайте ваши записи от недели к неделе, чтобы увидеть тенденции, стимулирующие факторы и успехи.
   • Используйте программу онлайн. Введите всю информацию о вашем новом плане (начальный вес, цель, ежедневное меню) в электронную программу, которая будет держать ваши успехи всегда под рукой. Многие из этих программ предлагают здоровые рецепты и форумы, где вы можете общаться с другими людьми, которые разделяют ваши цели.
   • Взвешивайтесь каждую неделю. Это не только требование в заполнении дневника, но также имеет значение, что показывают весы. Установите определенное время каждую неделю, чтобы взвешиваться, и ведите запись результатов.
4. 4 Чувствуйте ответственность. Вы не должны ругать себя за маленькие оплошности в диете, но не позволяйте себе в дальнейшем слезать с крючка. Вы поставили себе цель и наметили курс, теперь все зависит от вас, чтобы придерживаться его.
   • Скажите кому-нибудь (или всем), что вы на диете. Публичное заявление может увеличить ваши шансы на успех, т.к. вы будете чувствовать ответственность. А также это вызовет необходимую вам поддержку членов семьи и друзей, которые будут подбадривать вас.
   • Присоединитесь к группе поддержки. Это может быть официальная группа типа «Стражи веса» или просто группа, которая организует вас. Разместите объявление в Крейгслист (газета электронных объявлений) в поисках единомышленников или присоединитесь к встречам или организуйте группу сторонников здорового питания.
5. 5 Будьте позитивны. Придерживаться диеты тяжело и изменения даются нелегко, но хороший настрой может помочь вам преодолеть сложный период на пути к улучшению здоровья и тела.
   • Повесьте вдохновляющие высказывания на свой холодильник. Имея под рукой мудрые слова, поднимающие настроение, могут помочь вам справиться с тяжелым днем на диете.
   • Делайте то, что поднимает вам настроение. Сделайте педикюр, прическу, купите новый парфюм. Небольшие радости, которыми вы себя балуете, могут сгладить чувство обездоленности, которое иногда подкрадывается во время диеты.

5 Завершение диеты

1. 1 Перестаньте держать диету, когда вы достигнете цели. Некоторые диеты подразумевают пожизненные ограничения в еде, а другие кратковременны до достижения нужного веса. Многие диеты хороши на время, а если держать их долго – могут нанести вред здоровью.
   • Берегитесь диеты «йо-йо». Диета «йо-йо», также известная как цикличная диета, является феноменом, при котором вы теряете вес во время диеты, набираете вес заново после диеты и снова садитесь на диету. Повторение диеты «йо-йо» может увеличить риск душевных страданий, приносит чувство неудовлетворенности жизнью и ведет к обжорству; с течением времени она разрушает клетки кровеносных сосудов, увеличивая риск сердечнососудистых заболеваний.
2. 2 Постепенно выходите с диеты. Завершение диеты может стать облегчением, но если вы просто вернетесь к прежнему привычному для вас питанию, то снова легко наберете те килограммы, которые с таким трудом сбрасывали. Вместо этого, подумайте о составлении плана, чтобы сохранить свой новый вес.
   • Если вы сидели на жидкой или на низкокалорийной диете, вы должны быть осторожны и добавлять продукты медленно, чтобы это не было шоком для вашего организма. Употребляйте домашние супы, фрукты и овощи в течение нескольких дней перед тем, как перейдете к обычной еде.

• Не прибегайте к лекарствам или добавкам. У них есть побочные действия.

Предупреждения

• Не перегружайтесь и не держите строгую диету, т.к. можете получить нежелательный эффект.

Хорошая диета не должна подвергать человека постоянному чувству голода, чем сильнее голод – тем выше шанс сорваться с диеты. Предлагаем несколько рекомендация для диеты без голодных мук.

Физиология и психология человека выступают против любых противоестественных ограничений, именно поэтому большая часть диет не приводит к желаемому результату. Голод – это угроза для организма, он проявляет его всеми возможными способами, а сразу же после утоления голода тело стремится отложить как можно больше запасов на случай повтора ситуации. Противоестественность голода – не приговор для того, кто хочет похудеть, для утоления голода не обязательно поглощать калорийную пищу и набирать новые килограммы.

Диета – белковая составляющая

Белок является основой питания для , он позволяет не останавливать процесса роста мышц, эффективно борется с голодом и требует больших энергетических затрат на переваривание. Низкокалорийные источники белка – это филе грудки курицы и индейки, говяжья и свиная вырезка, нежирная рыба с белой мякотью, натуральные йогурты и творог низкой жирности, протеиновые коктейли, яичный белок (желток слишком калориен и содержит жиры).

Диета – углеводная составляющая

По поводу уместности или неприемлемости углеводов в диетическом меню ведется множество споров. Многие стремятся минимизировать употребление углеводов, но более правильным способом будет поиск компромисса. Многие углеводные продукты вполне подходят для употребления на диете, это овсяные хлопья, бобовые культуры, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Выбирая фрукты, следует отдать предпочтение не калорийному банану, а цитрусовым или яблокам, из овощей самыми предпочтительными являются разновидности капусты и другие листовые культуры.

Диета – уместны ли жиры?

Полностью лишать себя жиров неправильно даже для диетического питания, они должны поступать в организм из полезных источников. Если вы сидите на диете, то список продуктов, из которых можно получать жиры, будет очень коротким – мясо, цельные йогурты и творог, молочные продукты и сыры, яйцо вместе с желтком, жирная рыба.

Как разнообразить питание на диете?

Часто голод на диете является не следствием недоедания, а результатом нарушения устоявшихся привычек. Если человек привык употреблять пищу с майонезом или сырным соусом, то классический вкус продуктов покажется ему пресным. Диетическое – не означает невкусное, на помощь приходят натуральные специи, они придают блюдам вкус и аромат, и при этом практически не содержат калорий.

Лучшие вкусовые добавки – это соевый соус и сок лимона, разновидности уксуса и различные специи, сушеные овощи, корнеплоды и травы.

Важно подобрать подходящую для себя периодичность питания, сейчас большинство рекомендаций сводится к дробному питанию, но оно подходит не каждому. Многие люди чувствуют себя лучше, если едят не 5-6, а 3-4 раза в день, но делают порции немного больше. Подобрать лучший режим можно только методом проб и ошибок.

Хорошая диета должны быть гибкой, а компоненты в ней – взаимозаменяемыми. Иногда для того, чтобы побороть голод, достаточно лишь заменить один продукт в рационе на другой. Если вы постараетесь загнать себя в слишком жесткие рамки, то это приведет к срыву и полному отсутствию результата.